自宅でも体を動かそう(介護予防等)
新型コロナウイルス感染拡大防止のため、いつもよりも外出を控えたり、集まっての活動の際に3密を避ける等の対策をしていただくことで、活動の幅が制限されてしまうこともあるかとおもいます。感染拡大防止の観点とは反対に、活動が減ってしまうことは、身体を動かす機会が減り、身体や頭の動きの低下につながってしまいます。
このため、このような状況にあっても、少しでも皆様が体を動かす機会が増えればと考え、自宅でも行えるストレッチ等の紹介をいたします。
(令和2年4月17日追記)
こちらで公開をしておりました「はかってドリル」は、公開ページを移動しました。
幸手市オリジナルドリル「はかってドリル」はこちらからご確認ください。
（注意）このページの画像等の目的外での使用はご遠慮ください。
下肢筋力トレーニング
- （注意）無理に大きな負荷をかけないようにしましょう！
- （注意）反動をつけずに一定のリズムで行いましょう！
- （注意）呼吸をとめないようにしましょう！（力を入れるときには息を吐きましょう）
- （注意）使っている筋肉を意識して行いましょう！
youtubeで動画を公開中「みんなで健康体操_筋トレ編」
自宅でストレッチ
- （注意）筋肉が心地よい張りを感じるくらいのところで伸ばしましょう
- （注意）反動をつけずにゆっくり呼吸しながら行いましょう
- （注意）伸ばしている筋肉を意識して行いましょう
- （注意）15～30秒間、1・2回繰り返しましょう
- （注意）片方ずつ行う種目は、両方行いましょう
youtubeで動画を公開中「みんなで健康体操_ストレッチ編」
腰痛ストレッチ
- （注意）正しい姿勢を意識して行いましょう。
- （注意）お腹や背中のスジを伸ばし、大腰筋の筋力を鍛えましょう。
- （注意）腰に痛みがあるときは筋トレは行わないようにしましょう。
youtubeで動画を公開中「みんなで健康体操_腰痛編」
膝痛ストレッチ
- （注意）膝を動かす太ももの筋肉を鍛えましょう。
- （注意）血行をよくするためにストレッチとマッサージを行いましょう。
- （注意）膝に痛みがあるときは筋トレは行わないようにしましょう。
youtubeで動画を公開中「みんなで健康体操_膝痛編」
健康を維持するために(留意事項)
高齢者が居宅において健康を維持するための留意事項
(令和2年3月27日付厚労省事務連絡)
運動のポイント
「動かない」(生活が不活発な)状態が続くことにより、心身の機能が低下して「動けなくなる」ことが懸念されます。また、転倒などを予防するためにも、日頃の運動が大切です。
（注意）人混みを避けて、一人や限られた人数で散歩をする。
（注意）家の中や庭などでできる運動(ラジオ体操、自治体のオリジナル体操、スクワット等)を行う。
（注意）家事(庭いじりや片付け、立位を保持した調理等）や農作業等で身体を動かす。
（注意）座っている時間を減らし、足踏みをするなど身体を動かす。
食生活・口腔ケアのポイント
低栄養を予防し、免疫力を低下させないために、しっかり栄養をとることお口の健康を保つことが大切です。
- （注意）3食欠かさずバランスよく食べて、規則正しい生活を心がける。
- （注意）毎食後、寝る前に歯磨きをする。
- （注意）しっかり噛んで食べる、一人で歌の練習をする、早口言葉を言うなど、お口周りの筋肉を保つ。
人との交流のポイント
孤独を防ぎ、心身の健康を保つために、人との交流や助け合いが大切です。
- （注意）家族や友人と電話で話す。
- （注意）家族や友人と手紙やメール、SNS等を活用し交流する。
- （注意）買い物や移動など困ったときに助けを呼べる相手を考えておく。
幸手市にも自治体のオリジナル体操がございます。
すでに知っている方はもちろん、まだ知らない方はこの機会に一度やってみませんか。
「幸手市民体操歌」
新型コロナウイルス感染症の拡大防止と運動・スポーツの実施について
(令和2年4月27日付スポーツ庁事務連絡)
新型コロナウイルス感染拡大防止の対応をしながらも、安全に運動・スポーツに取り組んでいただくためのポイントについてスポーツ庁でまとめたものがでております。
熱中症に気をつけながら取り組もう
埼玉県からも熱中症への注意喚起が行われております。
熱中症予防5つのポイント(埼玉県)詳細(PDF:2.6MB)
熱中症予防5つのポイント(埼玉県)(PDF:2.5MB)
お孫さんと一緒にできること
孫さんと過ごす機会が増えている高齢者の方も多いと思います。
幸手市では家族で一緒に自宅でもできる遊び等を紹介しています。
是非、お孫さん達と一緒にやってみてください。
子どもからおじいちゃん、おばあちゃんまで情報公開ページ
「家族みんなで元気アップ！」
パパ、ママ子育ての本音
お子さんをみてもらっているパパ、ママに聞いてみました。
お孫さんをみるときの参考にしていただければと思います。
（「じぃじ、ばぁば スタートブック」平成30年度幸手市発行より）
パパ、ママとのお付き合いのコツ
同じ場面でも、受け取り方、捕らえ方はそれぞれ違います。
パパ、ママの性格も踏まえてアドバイスしましょう。
パパ、ママは精神的な支えを求めているようです。
情報提供
平成29年に作成された埼玉県ご近所型介護予防実践マニュアルです。
より効果が出る方法として、ご近所の方等と一緒にやっていただくことをお勧めしていますが、一人でもご自宅でできる体操等もございますので、参考までに情報提供をいたします。
新型コロナウイルス感染症対策専門家会議において「新しい生活様式」の実践例が出ております。外出自粛時における活動等について、こちらも参考にしていただければと思います。
新しい生活様式の実践例(PDF:1.1MB)(令和2年5月4日)
新型コロナウイルス感染症の関係で、ご家族で認知症の方を介護している方へアドバイスが公開されております。
更新日：2023年09月15日