妊娠前・妊娠期に必要な栄養素を含んだレシピをご紹介します！

〇葉酸〇

～Q＆A～

Q.なぜ妊娠前・妊娠期に葉酸を摂取しなければいけないのか？

A.胎児の神経管閉鎖障害のリスクを低減させるためです。

Q.どのくらい摂取すればよいのか？

A.妊娠を計画している人又は妊娠の可能性がある人又は妊娠初期（～13週6日）の人は、通常の食品からの摂取（240μg/日）に加えてそれ以外の食品（サプリメントなど）から400μg/日摂取することが推奨されています。

妊娠中期、後期では、通常の食品からの摂取（240μg/日）に加えて240μg/日の付加量が示されており、合計で480μg/日の摂取が推奨されています。

☆葉酸レシピ～ブロッコリーの豆乳スープ ～

【材料（2人分）】

・ブロッコリー 1/2株（125g）

・たまねぎ 1/4個（50g）

・コーン（缶） 50g

・バター 10g

・水 1カップ

・食塩 小さじ1/3

・無調整豆乳 1カップ

・黒こしょう 少々

【作り方】

1.ブロッコリーは茎も合わせて粗みじん切りにする。たまねぎは薄切りにする。

2.鍋にバターを入れ、中火にかけ、たまねぎを炒める。しんなりしてきたらブロッコリー、コーン、水、塩を加えて蓋をし、5分ほど煮込む。

3.全体に火が通ったら弱火にし、豆乳を加えて1分ほど温める。器に盛り付け、黒こしょうをふりかけ完成。

（1人前132kcal、葉酸170μg ）

☆葉酸レシピ ～ほうれん草と豆腐のごまあえ～

【材料（2人前）】

・豆腐 40g

・にんじん 150g

・ほうれん草 150g

・白すりごま 大さじ2

・砂糖 大さじ1と1/2

・だし汁 小さじ1

・みそ 小さじ1

・しょうゆ 少々

【作り方】

1．豆腐をキッチンペーパーなどでくるむ。耐熱皿に乗せ、電子レンジで2分程度加熱し、水分をよく切る。

2.にんじんを短冊切りにし、耐熱皿にのせラップをかけて1分程度加熱する。

3.ほうれん草を茹で、冷水にとり冷ます。冷めたら水気をしっかりきり3cm幅に切る。

4.白すりごまに砂糖、だし汁、みそ、しょうゆを入れてよく混ぜる。

5.【4.】に豆腐をくずし入れ、茹でたほうれん草とにんじんをあえる。

（1人前112kcal、葉酸80μg）

〇カルシウム〇

～Q＆A～

Q.妊娠期のカルシウムの付加量はどのくらい？

A.妊娠期にカルシウムの付加量は設定されていません。18歳以上65歳未満の女性では650mg/日の摂取が推奨されています。赤ちゃんの骨を作るために必要な栄養素であるため普段から摂取の少ない方は積極的に摂るようにしましょう。

☆カルシウムレシピ～ミルクスープスパゲッティー～

【材料（2人前）】

スパゲッティー 2束（200g）

干しエビ 大さじ2

ぬるま湯 1カップ

トマト 1個（150g）

ブロッコリー 1/4房（50g）

牛乳 400㎖

味噌 大さじ1と1/2

塩こしょう 少々

オリーブオイル 大さじ2

【作り方】

1.ボールに干しエビ、ぬるま湯を入れ20分置く。（【4.】で、戻し汁ごと鍋に入れるので、ざるにはあけなくてよい。）

2.ブロッコリーを食べやすい大きさに切る。耐熱容器に入れて、水（大さじ2）を振り、ラップをかけて電子レンジで加熱する。（600w・30秒）

3.トマトを1cm角に切る。

4.トマト、戻したエビ、エビの戻し汁、牛乳、味噌、塩コショウを鍋に入れ、中火で5分加熱する。

5.深めの鍋にお湯を沸かし、塩をひとつまみいれて、スパゲッティーを7分ゆでる。

6.パスタを皿に盛り、【4.】をかける。

7.ブロッコリーを飾る。

8.オリーブオイルを回しかける。

（1人前690kcal、カルシウム717mg）

☆カルシウムレシピ ～厚揚げの長ネギはさみ焼き～

【材料（2人前）】

・厚揚げ 150g

・長ネギ 20g

・かつお節 大さじ1/2

・みりん 小さじ1/2

・みそ 小さじ1

・ピザ用チーズ 10g

【作り方】

1．厚揚げは2等分に切り、間に切り込みを入れる。

2．長ネギはみじん切りにし、かつお節、みりん、みそと混ぜ合わせる。

3．厚揚げの切り込みに【2.】をはさみ、上にチーズをのせる。

4．オーブントースターまたはグリルで7～8分焼く。

5．半分に切って盛りつけて完成。

（1人前143kcal、カルシウム218mg）

〇鉄〇

～Q＆A～

Q.妊娠期になぜ鉄の必要量が増えるのか？

A.鉄の損失、胎児の成長に伴う鉄の貯蔵、赤血球の増加により鉄の需要が高まるためです。

Q.どのくらい摂取すればよいのか？

通常、18歳以上65歳未満の女性では6.0mg/日の摂取が望ましいとされています。妊娠期では加えて、初期で＋2.5mg、中期・後期で＋8.5mgの摂取が推奨されています。

☆鉄レシピ ～納豆きんちゃく～

【材料（2人前）】

・納豆 1パック（50g）

・青ねぎ 1本

・卵 1個

・しょうゆ 小さじ1と1/2

・油あげ 2枚

・しょうゆ 適量

・ゆず 適量

〔作り方〕

1.青ねぎを小口切りにする。

2.納豆、青ねぎ、卵、しょうゆを混ぜあわせる。

3.油あげを半分に切り、熱湯をかけて油抜きし、水分をとり2.をつめる。

4.【3.】の閉じ口を折り、その部分が下になる様に、湯のみ茶碗のような大きさの器に入れ、ラップをせずに電子レンジで500W約2分間加熱する。

5.皿に移し、しょうゆとゆずをお好みでかける。

（1人前200kcal、鉄分2.5mg）

☆鉄レシピ ～しらすと小松菜のあんかけうどん～

【材料（2人前）】

・小松菜 200g

・しらす干し 30g

・卵 2個

・水 400㎖

・めんつゆ 50㎖

・みりん 大さじ1

・水溶き片栗粉（片栗粉 大さじ1、水 大さじ2）

・冷凍うどん 2玉

※冷凍うどんはお湯で1分ゆでる。または電子レンジ（600w）で4分加熱し解凍する。

・かつお節 お好みで

【作り方】

1．小松菜を3cm幅に切る。

2．鍋に水400㎖を入れ、沸騰させる。沸騰したら、小松菜、しらす干しを入れて弱火で2分加熱する。

3．めんつゆ、みりん、水溶き片栗粉を入れて、中火で加熱する。煮立ってきたら、溶き卵を入れて軽くかき混ぜ、卵が固まってきたら火を止める。

4．器にうどんを盛りつけ、その上に3をかけ、お好みでかつお節をのせたらできあがり。

（1人前429kcal、鉄4.6mg）