妊娠前・妊娠期に必要な栄養素を含んだレシピをご紹介します！
〇葉酸〇
～Q＆A～
Q.なぜ妊娠前・妊娠期に葉酸を摂取しなければいけないのか？
A.胎児の神経管閉鎖障害のリスクを低減させるためです。
Q.どのくらい摂取すればよいのか？
A.妊娠を計画している人又は妊娠の可能性がある人又は妊娠初期（～13週6日）の人は、通常の食品からの摂取（240μg/日）に加えてそれ以外の食品（サプリメントなど）から400μg/日摂取することが推奨されています。
妊娠中期、後期では付加量が示されており、通常の食品からの摂取（240μg/日）に加えてそれ以外の食品（サプリメントなど）から240μg/日摂取することが推奨されています。
☆葉酸レシピ ～ほうれん草と豆腐のごまあえ～
食事から摂取する葉酸（240μg/日）のうち、約1/3日分が補えるレシピをご紹介します。
【材料（2人前）】
・豆腐 40g
・にんじん 150g
・ほうれん草 150g
・白すりごま 大さじ2
・砂糖 大さじ1と1/2
・だし汁 小さじ1
・みそ 小さじ1
・しょうゆ 少々
【作り方】
1．豆腐をキッチンペーパーなどでくるむ。耐熱皿に乗せ、電子レンジで2分程度加熱し、水分をよく切る。
2.にんじんを短冊切りにし、耐熱皿にのせラップをかけて1分程度加熱する。
3.ほうれん草を茹で、冷水にとり冷ます。冷めたら水気をしっかりきり3cm幅に切る。
4.白すりごまに砂糖、だし汁、みそ、しょうゆを入れてよく混ぜる。
5.4に豆腐をくずし入れ、茹でたほうれん草とにんじんをあえる。
（1人前112㎉、葉酸約80μg）
〇カルシウム〇
～Q＆A～
Q.妊娠期のカルシウムの付加量はどのくらい？
A.妊娠期にカルシウムの付加量は設定されていません。しかし、赤ちゃんの骨を作るために必要な栄養素であるため普段から摂取の少ない方は積極的に摂るようにしましょう。
☆カルシウムレシピ ～厚揚げの長ネギはさみ焼き～
1日に必要なカルシウム（650ミリグラム）のうち、約1/3日分が補えるレシピをご紹介します。
【材料（2人前）】
・厚揚げ 150g
・長ネギ 20g
・かつお節 大さじ1/2
・みりん 小さじ1/2
・みそ 小さじ1
・ピザ用チーズ 10g
【作り方】
1．厚揚げは2等分に切り、間に切り込みを入れる。
2．長ネギはみじん切りにし、かつお節、みりん、みそと混ぜ合わせる。
3．厚揚げの切り込みに2をはさみ、上にチーズをのせる。
4．オーブントースターまたはグリルで7～8分焼く。
5．半分に切って盛りつけて完成。
（1人前143㎉、カルシウム218ミリグラム）
〇鉄〇
～Q＆A～
Q.妊娠期になぜ鉄の必要量が増えるのか？
A.鉄の損失、胎児の成長に伴う鉄の貯蔵、赤血球の増加により鉄の需要が高まるためです。
Q.どのくらい摂取すればよいのか？
通常、18歳以上65歳未満の女性では6.5ミリグラム/日の摂取が望ましいとされています。妊娠期では加えて、初期で＋2.5ミリグラム、中期・後期で＋9.5ミリグラムの摂取が推奨されています。
☆鉄レシピ ～しらすと小松菜のあんかけうどん～
妊娠初期に必要な鉄（9．0ミリグラム/日）のうち、約1/2日分が補えるレシピをご紹介します。
【材料（2人前）】
・小松菜 200g
・しらす干し 30g
・卵 2個
・水 400㎖
・めんつゆ 50㎖
・みりん 大さじ1
・水溶き片栗粉（片栗粉 大さじ1、水 大さじ2）
・冷凍うどん 2玉
※冷凍うどんはお湯で1分ゆでる。または電子レンジ（600w）で4分加熱し解凍する。
・かつお節 お好みで
【作り方】
1．小松菜を3cm幅に切る。
2．鍋に水400㎖を入れ、沸騰させる。沸騰したら、小松菜、しらす干しを入れて弱火で2分加熱する。
3．めんつゆ、みりん、水溶き片栗粉を入れて、中火で加熱する。煮立ってきたら、溶き卵を入れて軽くかき混ぜ、卵が固まってきたら火を止める。
4．器にうどんを盛りつけ、その上に3をかけ、お好みでかつお節をのせたらできあがり。
（1人前429㎉、鉄4.6mg）
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更新日：2022年04月05日