げんきアップメニュー

げんきアップメニュー

健康日本21幸手計画の推進のため、季節の汁物など簡単朝食メニューや、カミカミメニューなどをお知らせします。

白菜とねぎの和風グラタン(2018年1月発行)

白菜とねぎの和風グラタン

内容

 今月は野菜たっぷりメニューの紹介です。旬の白菜とねぎを使った一品です。
 具材を大きめに切ると食べ応えがあるので、おかずにぴったりです。

材料

(注意)2人分

  • 白菜 葉2枚(300グラム)
  • ねぎ 15センチメートル
  • しいたけ 中2個
  • 鶏もも肉 90グラム
  • オリーブオイル 大さじ1/2
  • 小麦粉 小さじ1
  • 無調整豆乳 200ミリリットル
  • みそ 小さじ1
  • 塩・こしょう 少々
  • ピザ用チーズ 30グラム

作り方

  1. 白菜の軸と葉に切り分け、軸は3センチメートル幅のそぎ切り、葉は粗く刻む。ねぎは幅1センチメートルの斜め切り、しいたけは5ミリメートルの薄切り、鶏肉はひと口大に切る。
  2. フライパンにオリーブオイルを熱し鶏肉、白菜の軸、ねぎ、しいたけ、白菜の葉の順に炒め、塩・こしょうを加える。
  3. 小麦粉をふり入れて炒め、みそを溶いた豆乳を少しずつ加え混ぜる。沸騰しないようとろみが出るまで煮詰める。
  4. 耐熱皿に3.を入れ、チーズを散らしてオーブントースターで15分ほど焼いて、できあがり。
    (一人前 289キロカロリー)

ホットヨーグルト(2017年12月発行)

ホットヨーグルト

内容

 1日の生活リズムを整えるためには、朝食を食べることが大切です。朝食を食べる習慣を付けましょう。
 今回は、忙しい朝でも簡単に作れる朝食メニューです。
 ヨーグルトはそのまま食べても良いですが、体を温めるために加熱してみると、いつもと違った食感を楽しむことができ、消化吸収も良くなります。
 今回の献立に、卵サンドイッチや根菜のスープなどを付け足すと、栄養バランスが良くなります。朝食を食べる習慣がない人は、まずはこの1品から始めてみましょう。

材料

(注意)2人分

  • プレーンヨーグルト 200グラム
  • バナナ 1/2本
  • 蜂蜜 大さじ1

作り方

  1. ヨーグルトはお皿(電子レンジ対応)に入れる。
  2. バナナは細かく切って、ヨーグルトの上に乗せ、蜂蜜をかける。
  3. ラップをせずに、電子レンジ(500ワット)で1分間加熱する。
  4. よく混ぜたら、できあがり。
    (一人前114キロカロリー)

きのことトマトの包み焼き(2017年11月発行)

きのことトマトの包み焼き

内容

 今月はかみかみメニューの紹介です。弾力のある食材は、固いものをかむのが苦手な人でも、自然とかむ回数が増えていきます。1口20~30回を目標に、よくかんで食べましょう。
 今回はきのこを使いました。風味豊かなきのことトマトの相性は抜群です。
 きのこをしいたけやエリンギに変えたり、青じそをバジルに変えると、また違った味わいを楽しめます。

材料

(注意)2人分

  • ぶなしめじ 1/4パック(50グラム)
  • えのきたけ 1/4パック(30グラム)
  • トマト 1/2個
  • 酒 大さじ1/2
  • 塩 0.4グラム
  • 青じそ 2枚
  • オリーブ油 小さじ1

作り方

  1. トマトは縦に薄切りにする。ぶなしめじは石づきを除いてほぐす。えのきたけは石づきを除き、長さを3等分にする。
  2. アルミホイル(25センチメートル×25センチメートル角)に1.を順番に乗せ、酒と塩をふって包む。オーブンで7~8分焼いて器に盛る。みじん切りにした青じそとオリーブ油を混ぜ合わせ、上からかけたら、できあがり。
    (一人前 37キロカロリー)

秋の酸辣湯(2017年10月発行)

秋の酸辣湯

内容

 今回は具だくさん汁物の紹介です。酸辣湯とは、酢・こしょう・ラー油などを使った中華スープです。酸味と辛味が効いているので、しっかりとした味付けになり、減塩にもなります。

材料

(注意)2人分

  • 木綿豆腐 1/4丁(50グラム)
  • ぶなしめじ 1/6パック(30グラム)
  • 人参 1/4本
  • きくらげ 乾物4個
  • 鶏がらだし 小さじ1/2
  • 水  400ミリリットル
  • 片栗粉 大さじ1
  • 水 大さじ2
  • 卵 1個
  • 酢 大さじ1
  • 黒こしょう 適量
  • ラー油 適量
  • 小ねぎ 適量

作り方

  1. 豆腐と人参は短冊切りにする。きくらげはお湯で戻してから一口大に切る。ぶなしめじは1房ずつほぐしておく。
  2. 沸騰したお湯に鶏がらだしを入れて、ぶなしめじ、人参を3分茹でる。後から豆腐ときくらげを入れてさらに3分茹でる。
  3. 酢を入れる。水溶き片栗粉でとろみを付ける。溶き卵をまわしながら入れる。器に盛り、最後にこしょうとラー油と小口切りにした小ねぎを散らして、できあがり。
    (一人前97キロカロリー)

カイワレ大根でさっぱり冷しゃぶ(2017年9月発行)

カイワレ大根でさっぱり冷しゃぶ

内容

 今回はかいわれ大根を使ったメニューの紹介です。かいわれ大根や大根に含まれる成分イソチオシアネートは、がんの抑制や代謝を高める効果があります。火を通さずに食べるとより効果が期待できます。
 まだまだ暑い日が続きますので、さっぱりしたメニューはいかがですか?

材料

(注意)2人分

  • 豚こま肉 200グラム
  • かいわれ大根 20グラム
  • 大根 100グラム(約5センチメートル)
  • 水菜 80グラム(4房)
  • ぽん酢 大さじ2
  • ごま 少々

作り方

  1. 水菜は熱湯で40秒茹で、冷水に通し、3センチメートルに切る。
  2. 豚肉は熱湯で赤身がなくなるまで茹で、冷水に通し、食べやすい大きさに切る。
  3. 大根おろしを作る。かいわれ大根は根元から2~3センチメートルの部分を切る。
  4. 平らなお皿に1.~3.の順に盛り付け、ごまとぽん酢をかけたら、できあがり。
    (一人前 337キロカロリー)

簡単おにぎらず(2017年8月発行)

簡単おにぎらず

内容

 今回は簡単朝食メニューです。忙しい朝でも、きちんと朝食を取り、体を目覚めさせる習慣を付けましょう。
 「おにぎらず」は、見た目も華やかで、手で握らないでの衛生的です。
 梅干しは、疲労回復効果のあるクエン酸を多く含んでいるので、夏バテ気味の人にもおすすめの一品です。

材料

(注意)1人分

  • ご飯 120グラム
  • かつお節 1グラム
  • 梅干し 1個
  • スライスチーズ 1枚
  • 大葉 2枚
  • 焼きのり 1枚

作り方

  1. 梅干しは細かく刻んで、かつお節と混ぜる。
  2. 大きめなラップの上に、のりの角が手前に来るように置く。ご飯60グラムを平らに敷き、その上に大葉・チーズ・1.・大葉の順で乗せ、さらにご飯60グラムを乗せる。
  3. ラップを持ち上げながら、四方からのりでご飯を包む。2~3分休ませたら半分に切って、できあがり。
    (一人前288キロカロリー)

たたききゅうりと鶏肉の梅肉あえ(2017年7月発行)

たたききゅうりと鶏肉の梅肉あえ

内容

 今月は、かみかみメニューの紹介です。旬のきゅうりと梅干しを使ったさっぱりとした一品です。
 夏は麺類を食べる機会が多くなります。麺類はかむ回数が少なくなりやすいので、ほかの料理は野菜を大きめに切るなど工夫をし、しっかりかんで食べるように心掛けましょう。

材料

(注意)2人分

  • きゅうり 2本(300グラム)
  • 塩 少々
  • 鶏胸肉 1/3枚(130グラム)
  • 酒 大さじ1
  • 梅干し 1個
  • 砂糖 小さじ1
  • 酢 大さじ2
  • いりごま 少々

作り方

  1. きゅうりをめん棒などでたたき、食べやすい大きさに手でちぎった後、塩をふりかける。
  2. 鶏胸肉に酒をかけ、電子レンジ(600ワット)で3分加熱する。冷めたら手でほぐす。
  3. 梅干しの種を取り除き、包丁で細かく刻む。
  4. ボールに梅干し、砂糖、酢を合わせ、そこにきゅうり・鶏胸肉を加え混ぜ合わせる。最後にいりごまを加え、できあがり。
    (一人前 117キロカロリー)

切り干し大根のみそ汁(2017年6月発行)

切り干し大根のみそ汁

内容

 今月は具だくさんの温かい汁物の紹介です。みそ汁の具材となるイメージのない切り干し大根を、野菜とともにみそ汁の具材にしました。生の大根とは異なった食感を楽しむことができます。
 切り干し大根にはカルシウムが多く含まれていますので、骨粗しょう症や高血圧の予防ができます。積極的に食事に取り入れていきましょう。

材料

(注意)2人分

  • 切り干し大根 10グラム
  • 長ねぎ 15センチメートル(50グラム)
  • にんじん 1/3本(20グラム)
  • 油揚げ 1/2枚(17グラム)
  • だし汁 500ミリリットル
  • みそ 大さじ1

作り方

  1. 切り干し大根は水で戻し、食べやすい長さに切る。
  2. 長ねぎは斜め切り、にんじん・油揚げは短冊切りにする。
  3. 鍋にだし汁、切り干し大根、長ねぎ、にんじん、油揚げを入れて煮る。
  4. 火を弱め、みそを溶き入れ、器に盛り、できあがり。
    (一人前84キロカロリー)

さわらの野菜あんかけ

さわらの野菜あんかけ

内容

 今月は野菜たっぷりメニューの紹介です。甘酢あんで食欲をそそる一品です。他の魚でもぜひ試してみてください。野菜不足にならないよう主菜にたっぷり野菜を入れて食べるようにしましょう。

材料

(注意)2人分

  • さわら 2切れ
  • 塩、こしょう 少々
  • 片栗粉 大さじ1
  • 玉ねぎ(小) 1個
  • にんじん 1/2本
  • ピーマン 1個
  • だし汁 150ミリリットル
  • サラダ油 大さじ1

A

  • 砂糖 大さじ2
  • しょうゆ 大さじ1
  • 酢 大さじ2

B

  • 片栗粉 小さじ1
  • 水 小さじ2

作り方

  1. 玉ねぎ、にんじん、ピーマンを千切りにする。
  2. さわらに塩、こしょうで下味を付け、片栗粉をまぶす。
  3. フライパンにサラダ油を熱し、さわらを両面きつね色に焼き、皿に取り出しておく。
  4. 同じフライパンで1.の野菜をしんなりするまで炒め、だし汁を加え、煮る。
  5. 【A】を加え、沸騰してきたら、【B】を少しずつ加え、とろみが付いたら、さわらにかけて、できあがり。
    (一人前 326キロカロリー)

春キャベツとじゃこの卵とじ(2017年4月発行)

春キャベツとじゃこの卵とじ

内容

 今月は簡単朝食メニューの紹介です。葉の巻きが緩く、柔らかい春キャベツを使うため、すぐに火が通り、時間がない朝に便利なメニューです。
 また、キャベツには胃を健康に保つ効果があるビタミンUが含まれていますので、積極的に食べるようにしましょう。

材料

(注意)2人分

  • キャベツ(小) 1/3個(150グラム)
  • 卵 2個
  • サラダ油 大さじ2
  • ちりめんじゃこ 大さじ2

A

  • 水 150ミリリットル
  • めんつゆ 大さじ1
  • 酒 大さじ1
  • 砂糖 小さじ1

作り方

  1. キャベツは、中心にある太い芯を取り、5~6センチメートル角に切る。
  2. 鍋でサラダ油を熱し、ちりめんじゃこを香りが立つまで炒め、【A】を加える。
  3. キャベツを加えて混ぜ、ふたをして、弱火で5分煮る。
  4. といた卵を3.の中心から外に向けて流し入れ、ふたをして弱火で半熟状になるまで1~2分煮たら、できあがり。
    (一人前184キロカロリー)

菜の花のからし和え(2017年3月発行)

菜の花のからし和え

内容

 今月はかみかみメニューをご紹介します。
もうすぐ菜の花の美味しい季節になりますね。ほろ苦い味わいが特徴的な菜の花ですが、実はとても栄養価の高い緑黄色野菜です。
 βカロチンやビタミンB1・B2、ビタミンC、鉄分、カルシウム、食物繊維などの豊富な栄養素をバランスよく含んでいます。
 菜の花を選ぶ際には、茎が太く、鮮やかな緑の葉で、つぼみが固くしまったものを選びましょう。

材料

(注意)2人分

  • 菜の花 100グラム(15センチメートル×5~6本)
  • 塩 少々
  • 白ごま 3グラム
  • めんつゆ 小さじ2
  • 練りからし 小さじ1/2

作り方

  1. 塩を加えた熱湯で菜の花をゆで、冷水に取って水気を絞り、食べやすい大きさに切る。
  2. めんつゆに練りからしを混ぜ合わせ、菜の花を加えてサッと和える。
  3. 器に盛って、白ごまを振りかけてできあがり。
    (一人前 63キロカロリー)

根菜たっぷりミネストローネ(2017年2月発行)

根菜たっぷりミネストローネ

内容

 今月は具だくさん汁物の紹介です。温かい汁物を食べることで大きな満足感が得られるので、食べ過ぎ防止にもつながります。
 食事をするときは、おなかがすいていても、慌てずゆっくり、まずは汁物から食べるようにしましょう。

材料

(注意)2人分

  • ごぼう 1/4本
  • にんじん 1/2本
  • 里芋 1個
  • 水煮大豆 50グラム
  • オリーブオイル(サラダ油でも可) 小さじ1
  • ホールトマト缶 1/2缶(200グラム)
  • 冷凍グリーンピース 大さじ2
  • 顆粒洋風だし 小さじ1

作り方

  1. ごぼうは包丁の背でこそげ落とし、1センチメートル幅の輪切りにする。にんじん、里芋は皮をむき、1センチメートル角に切る。
  2. 鍋にオリーブオイルを入れ中火で熱し、1.を炒める。全体に油が回ったら水200ミリリットルを加えて煮る。
  3. 野菜が軟らかくなったら大豆、缶の中の汁ごと潰したトマト缶、冷凍グリーンピースを加え、3~4分煮る。顆粒洋風だしで味を調えたら、できあがり。
    (一人前152キロカロリー)

かぼちゃのサブジ(2017年1月発行)

かぼちゃのサブジ

内容

 今月は、野菜たっぷりメニューです。
 サブジはインド料理の一種で野菜の蒸し煮です。かぼちゃと玉ねぎの甘味と、ミニトマトの酸味が絶妙な味を引き出します。かぼちゃは焦げやすいため、弱火でじっくり加熱してください。

材料

(注意)2人分

  • かぼちゃ(種とわたを除く) 200グラム
  • 玉ねぎ 1/2個
  • ミニトマト 4個
  • サラダ油 小さじ2
  • クミン 小さじ1/2
  • 塩 小さじ1/3

作り方

  1. かぼちゃは2センチメートル角に切る。玉ねぎは縦半分にし、繊維に逆らうように切る。ミニトマトは半分にしておく。
  2. 鍋に油を引き、玉ねぎをしんなりするまで炒める。
  3. かぼちゃ、ミニトマト、クミン、塩を入れ、さっと炒め、水大さじ1を入れ、ふたをして弱火で5分煮る。
  4. ふたを開け、木べらで底をこするように全体をかき混ぜ、さらに弱火で5分加熱。これを1~2回繰り返す。
  5. 5.かぼちゃに火が通ったらできあがり。
    (一人前 110キロカロリー)

カブとサケの豆乳がゆ(2016年12月発行)

カブとサケの豆乳がゆ

内容

 今月は簡単朝食メニューの紹介です。捨ててしまいがちなカブの葉ですが、ビタミン類が豊富に含まれているので、風邪予防の効果が期待できます。おいしくいただきましょう。

材料

(注意)2人分

  • カブ 50グラム
  • カブの葉 50グラム
  • おろししょうが 65グラム(約1/2枚)

A

  • 顆粒中華だし 小さじ1/4
  • 酒 大さじ1
  • 水 150ミリリットル

B

  • 無調整豆乳 200ミリリットル
  • 温かいご飯 240グラム
  • サケフレーク 大さじ2

作り方

1.カブは皮ごと1センチメートル角に切り、カブの葉は1センチメートルの長さに切る。
2.【A】を煮立てた鍋にカブを入れ、煮立ったらふたをして、好みの硬さになるまで1~2分煮る。
3.カブの葉と【B】を順に加えひと煮立ちしたら器に盛り、お好みでおろししょうがを添えて、できあがり。
(一人前291キロカロリー)

ちりめんじゃこのチヂミ(2016年11月発行)

ちりめんじゃこのチヂミ

内容

 今月は、かみかみメニューの紹介です。ちりめんじゃこは噛みごたえがあり、骨の形成にかかわる栄養素も多く含まれています。積極的に取り入れていきましょう。

材料

(注意)2人分

  • ちりめんじゃこ 20グラム
  • ニラ 10グラム
  • にんじん 1/2本
  • 卵 1/2個
  • 小麦粉 80グラム
  • ごま油 大さじ1

A

  • ラー油 小さじ1/2
  • 酢 小さじ1/2
  • しょうゆ 小さじ1/2

作り方

  1. にんじんは3~4センチメートルの細切りにし、耐熱皿に広げ、水大さじ1を振り、ラップを掛けて電子レンジで2分加熱する。
  2. ボールに卵と水大さじ2を入れて混ぜ、小麦粉を振り入れる。ちりめんじゃこと3~4センチメートルに切ったニラ、1.を加え混ぜる。
  3. フライパンでごま油を熱し、2.を焼く。表面が乾いたら裏返す。
  4. 取り出して、食べやすく切り、混ぜ合わせた【A】を添えて、できあがり
    (一人前226キロカロリー)

きのこと厚揚げのあんかけ汁(2016年10月発行)

きのこと厚揚げのあんかけ汁

内容

 今月は具だくさん汁物の紹介です。きのこの旨みで、薄味でもおいしくいただける一品となっています。
 また、きのこには食物繊維が豊富に含まれており、血中コレステロールの低減作用が期待できます。
 寒くなるこれからの季節には、しょうがを加えてみるのもおすすめです。

材料

(注意)2人分

  • ぶなしめじ    50グラム
  • まいたけ    50グラム
  • 厚揚げ    65グラム(約1/2枚)
  • だし汁    400ミリリットル
  • しょうゆ 小さじ1/2
  • 酒 小さじ1
  • 塩 少々
  • 片栗粉 小さじ2
  • 小ねぎ 適量

作り方

  1. ぶなしめじ、まいたけの石づきをとってほぐす。厚揚げは熱湯をかけて油抜きをし、一口大に切る。
  2. 鍋にだし汁、ぶなしめじ、まいたけを加え、火が通るまでじっくり煮る。(ゆっくり火を通すことにより、きのこの旨みがアップ)
  3. 厚揚げを入れ、沸騰したら、しょうゆ、酒、塩で味付けをし、水溶き片栗粉を加えてとろみをつける。
  4. 器に盛り、細かく切った小ねぎを散らしたらできあがり。
    (一人前84キロカロリー)

野菜たっぷり炒り豆腐(2016年9月発行)

野菜たっぷり炒り豆腐

内容

 今月は野菜たっぷりメニューです。このひと皿で主菜にもなる食べごたえがあります。ごま油でコクをだすのがポイント。
 簡単な味付けなので、お好みの野菜でアレンジしてみてください。

材料

(注意)2人分

  • 木綿豆腐 200グラム
  • いんげん 3~5本
  • にんじん 1/2本
  • 生しいたけ 2本
  • 玉ねぎ 1/2個
  • ごま油 大さじ1
  • しょうゆ 大さじ1
  • みりん 大さじ1
  • 酒 大さじ1

作り方

  1. 豆腐はキッチンペーパーでしっかり水気を取る。
  2. いんげんは下茹でをし、3センチメートルに切る。
  3. にんじんは皮をむいて短冊切りに、石づきを取ったしいたけと玉ねぎは薄切りにする。
  4. フライパンでごま油を中火で熱し、1.と3.を入れて4分ほど炒める。
  5. 2.を入れ、しょうゆ・みりん・酒を加えて味をしみこませる。
  6. 器に盛って、できあがり
    (一人前192キロカロリー)

簡単冷や汁(2016年8月発行)

簡単冷や汁

内容

 今月は、簡単朝食メニューの紹介です。暑い日が続くと、食欲がなくなり、朝食を抜いてしまうという方もいらっしゃるのではないでしょうか。体のリズムを整え、急激な血糖の上昇を抑えるためにも、しっかり朝食を食べることが重要です。薬味をきかせた冷や汁でごはんを食べて、元気に夏を乗り切りましょう。

材料

(注意)2人分

  • レタス 1枚
  • 青じそ 5枚
  • みょうが 1個
  • もずく酢 70グラム
  • ツナ水煮缶 小1缶(75グラム)
  • すり白ごま 大さじ1
  • めんつゆ 大さじ1
  • 氷水 300ミリメートル

作り方

  1. レタスは一口大にちぎり、青じそはせん切り、みょうがは小口切りにする。
  2. ボールにツナ、すりごま、めんつゆを入れてよく混ぜ、氷水を注いで混ぜる。
  3. 2.を器に盛り、レタス、しそ、みょうがを加える。
    (一人前67キロカロリー)

もやしなます(2016年7月発行)

もやしなます

内容

 今月は、かみかみメニューの紹介です。しっかり噛んで食べることは、今すぐできる「肥満予防法」です。
 これから夏になり暑くなってくると、めん類の食事が増えます。めん類はごはんに比べて、噛む回数が減りがちになります。しっかり噛んで食べる料理を食事にプラスしていきましょう。

材料

(注意)2人分

  • もやし 100グラム(1/2袋)
  • きゅうり 50グラム
  • にんじん 50グラム
  • 塩 少々
  • いりゴマ(白) 少々

A

  • 砂糖 小さじ2
  • 酢 小さじ2
  • 水 小さじ1

作り方

  1. もやしは熱湯でさっと茹でた後、ざるに広げ、手早く冷まして水気を絞る。
  2. きゅうり、にんじんは千切りにし、塩を振ってもみ、しんなりしたら水気を絞る。
  3. ボウルに【A】を合わせ、1.・2.を軽くあえて器に盛り、ゴマを散らしたらできあがり。
    (一人前30キロカロリー)

野菜ともずくのさっぱりスープ(2016年6月発行)

野菜ともずくのさっぱりスープ

内容

 今月は、具だくさんの汁物の紹介です。これから夏がやってきます。食欲が落ちやすい時期にぴったりの、さっぱりとしたスープです。
 もずくにはミネラルが多く含まれ、お酢には酸味による減塩効果が期待できます。日ごろの汁物の味付けにも、ぜひ、取り入れてみてください。

材料

(注意)2人分

  • にんじん 30グラム
  • 水菜 30グラム
  • えのき 40グラム
  • もずく酢 70グラム
  • 卵 1個
  • しょうゆ 少々
  • 鶏がらだし粉末 少々
  • 酢 小さじ1
  • 塩こしょう 少々
  • ごま油 少々

作り方

  1. にんじんは細切り、水菜、えのきは4センチメートルくらいに切る。
  2. 鍋に水400ミリメートルを入れて加熱し、沸騰したら、にんじん、えのき、水菜の順に加える。
  3. 野菜に火が通ったら、もずく酢を加え、中火にしてから溶き卵を回し入れる。
  4. しょうゆ、鶏がらだし粉末、酢、塩こしょうで味を整え、最後にごま油を香り付けに入れてできあがり。
    (一人前70キロカロリー)

肉巻きトマトイタリアン風(2016年5月発行)

肉巻きトマトイタリアン風

内容

 今月は、野菜たっぷりメニューの紹介です。
 薄切りの豚肉を厚切りのトマトに巻くことで、カロリーは控えめにボリュームのあるヘルシーな主菜が出来上がります。薄切りにしたナスやチーズを一緒に挟んでも美味しくいただけます。

材料

(注意)2人分

  • トマト 2個
  • 豚肉ロース(薄切り) 200グラム
  • にんにく 1かけ
  • オリーブオイル 小さじ2
  • こしょう 適量
  • 粉チーズ 小さじ1
  • 乾燥バジル 適量

作り方

  1. トマトはへたをとり、1センチメートル程度の厚さに輪切りにする。にんにくも薄切りにする。
  2. 輪切りにしたトマトに肉を巻き、塩・こしょうをする。
  3. フライパンにオリーブオイルをひき、ニンニクを入れ、弱火でうっすらきつね色になるまで加熱する。
  4. 中火にし、2.を入れ、両面をこんがり焼き、肉に火が入ったら、弱火にしてトマトがしんなりするまで焼く。
  5. お皿に盛り付け、粉チーズと乾燥バジルをふりかけてできあがり。
    (一人前367キロカロリー)

春色人参おにぎり(2016年4月発行)

春色人参おにぎり

内容

 今月は、簡単朝食メニューの紹介です。電子レンジのみで作れるので、忙しい時でも手早く調理できます。
 朝ご飯には、脳を活性化させる、身体リズムを整える、集中力を高めるなどの効果があります。しっかり食べて元気な一日を過ごしましょう。

材料

(注意)2人分

  • ごはん 320グラム
  • 人参小 1本
  • みりん 小さじ2
  • おろしにんにく 小さじ1/2
  • 塩 少々
  • コーン缶 70グラム
  • 粉チーズ 小さじ2
  • 乾燥パセリ 適量

作り方

  1. 人参は皮をむき、すりおろす。
  2. 1.にみりん、おろしにんにく、塩を加えて混ぜ、ラップをかけ電子レンジで加熱する(600ワットで1分程度)。水気が多い場合は、少し絞る。
  3. ご飯に2.とコーン、粉チーズを混ぜて4等分にし、丸く握る。お好みでパセリを散らして、できあがり。
    (一人前345キロカロリー)

フルーツボンボン(2016年3月発行)

フルーツボンボン

内容

 今月はヘルシーおやつの紹介です。寒天に多く含まれる食物繊維には、便秘解消や、血糖値の急激な上昇を抑える効果があります。
 寒天は常温では溶けないため、行楽のおやつにもぴったりです。

材料

(注意)4人分(8個分)

  • フルーツ缶 1缶
  • 粉寒天 2グラム
  • 砂糖 大さじ2
  • レモン汁 大さじ1

作り方

  1. フルーツ缶は、果実とシロップに分け、果実は食べやすい大きさに切る。シロップは、水と合わせて250ミリリットルにしておく。
  2. 鍋に、シロップと水を合わせたものと粉寒天を入れ、よく混ぜ、中火にかける。細かな泡が立ち、沸騰して2分経ったら、砂糖を入れ、煮溶かす。火を止めレモン汁を加え混ぜる。
  3. 小さめのココットにラップを敷き2.の寒天液大さじ2と切った果実を入れる。
  4. ラップを茶巾状に絞って輪ゴムなどで留め、冷蔵庫に入れて冷やし固めてできあがり。
    (一人前84キロカロリー)

白菜のベーコン巻(2016年2月発行)

白菜のベーコン巻

内容

 旬の白菜を使った体の温まるメニューをご紹介します。
 白菜の芯や外側の葉の部分は、じっくり加熱すると甘みが増すため、煮込み料理によく合います。
 えのきだけは、旨みの溶け込んだスープをしっかり含んでくれます。ほかのキノコ類でも美味しく作れます。

材料

(注意)2人分

  • 白菜 4枚
  • ベーコン 4枚
  • えのきだけ 100グラム
  • コンソメ顆粒 小さじ1
  • しょうゆ 小さじ1
  • 片栗粉 小さじ2
  • すりおろし生姜 1かけ分

作り方

  1. 白菜は熱湯で茹で、ザルに上げ広げておく。
  2. 1.の白菜の上に石づきを取ったえのきだけを並べて巻く。その上からベーコンを巻き、つまようじで留める。
  3. 鍋に2.と水300ミリリットル、コンソメ、醤油を入れて火が通るまで煮込む。
  4. ロール白菜を取り出し、小さじ2の水で溶いた片栗粉を入れ、とろみを付け、すりおろし生姜で味を整える。
  5. ロール白菜の上に4.のあんをかけてできあがり。
    (一人前181キロカロリー)

若竹ほうれん草(2016年1月発行)

若竹ほうれん草

内容

 旬を迎えたほうれん草を、縁起の良い若竹に見立てました。誕生日や成人式などのお祝いの膳や、お弁当にもおすすめです。
 ほうれん草のβカロテンや鉄分、海苔の食物繊維、チーズでカルシウムをプラスした、栄養バランスの良い一品です。

材料

(注意)2人分

  • ほうれん草 100グラム
  • 焼き海苔 1/2枚
  • スライスチーズ 2枚
  • ツナ(缶詰) 40グラム
  • みそ 大さじ1/2

作り方

  1. ほうれん草は熱湯で茹でた後、冷水に放ち、水気をしっかり絞る。
  2. 軽く油を切ったツナと、みそを混ぜ合わせる。
  3. ラップに海苔を置いて、その上にスライスチーズを並べ、1.の2/3をまんべんなく平らに乗せる。
  4. 真ん中に2.を乗せ、残りのほうれん草をその上に乗せて、巻く。
  5. 両端を切り落としてから、2等分に切り、斜め半分に切って、器に盛り付ける。
    (一人前 137キロカロリー)

かぼちゃのごま汁粉(2015年12月発行)

かぼちゃのごま汁粉

内容

 「冬至にかぼちゃを食べると風邪をひかない」といわれるように、かぼちゃは栄養の宝庫です。
 特にβ-カロテン、ビタミンC、Eが豊富で、免疫力を高める効果があり、これら3つが揃うことで更に強力に働きます。皮に多く含まれるので、なるべく一緒に食べるようにしましょう。

材料

(注意)2人分

  • かぼちゃ 50グラム
  • 白玉粉 70グラム
  • 絹ごし豆腐 80グラム
  • 豆乳 200ミリリットル
  • 砂糖 大さじ1
  • 白練りごま 大さじ2

作り方

  1. かぼちゃは茹でて熱いうちにつぶす。
  2. ボールに白玉粉と1.を入れて混ぜる。さらに豆腐を入れてよくこね、12等分にして丸め、中央をくぼませる。
  3. 2.を沸騰したお湯で茹で、浮いてきてから1分くらいで冷水にとる。
  4. 鍋に練りごまと砂糖を入れ、豆乳を少しずつ入れてのばす。沸騰しないよう、温める程度に火にかける。
  5. 器に4.をそそぎ茹でた白玉をのせる。
    (一人前383キロカロリー)

ごぼうの甘辛揚げ(2015年11月発行)

ごぼうの甘辛揚げ

内容

 11月8日は「いい歯の日」です。良い歯を作るためには、カルシウムなど、さまざまな栄養素を摂り、よく噛むことが大切です。
 カルシウム源というと、牛乳や小魚が代表的ですが、ナッツ類にも多く含まれています。ナッツ類を選ぶときは、塩や油を使っていない無添加タイプがお勧めです。

材料

(注意)2人分

  • ごぼう 1本
  • くるみ 20グラム
  • サラダ油 大さじ2
  • 片栗粉 大さじ2

A

  • 砂糖 大さじ2
  • しょうゆ 大さじ2
  • 酢 大さじ1

作り方

  1. ごぼうは皮をむき、1センチメートル幅の輪切りにし、水にさらしてアクを抜く。
  2. 1.をキッチンペーパーなどで水気を取り、片栗粉をまぶす。
  3. フライパンに油を熱し、2.を入れ、軽く焦げ目が付くまで揚げ焼きする。衣がベタ付かず、半透明になるまでは強火、その後は中火にする。
  4. ボールで【A】を混ぜ、ごぼうと粗く砕いたくるみを加え混ぜ合わせる。
    (一人前105キロカロリー)

くずし豆腐のみそマリネ(2015年10月発行)

くずし豆腐のみそマリネ

内容

 今月は簡単にできる朝食メニューの紹介です。お酢の酸味と味噌の風味で、野菜の自然な甘さが引き立ちます。朝からさっぱりと食べられるメニューです。
 野菜の摂取目標は1日350グラム以上です。朝ご飯にも野菜を取り入れ、バランスの良い食生活を目指しましょう。

材料

(注意)2人分

  • 絹ごし豆腐 150グラム
  • にんじん 40グラム
  • キャベツ 120グラム

A

  • みそ 大さじ1と1/2
  • 酢 大さじ1/2
  • 白いりごま 大さじ1/2
  • 砂糖 小さじ1
  • ごま油 小さじ1

作り方

  1. 豆腐は軽く水切りする。
  2. にんじんは短冊切り、キャベツは食べやすい大きさに切り、それぞれ茹でる。
  3. ボールで【A】を混ぜ合わせ、2.の野菜を入れて和え、1.の豆腐を加え、スプーンで優しく混ぜる。
    (一人前129キロカロリー)

なすのピカタ(2015年9月発行)

なすのピカタ

内容

 夏野菜は体を冷やす効果があり、特になすはその作用が強く認められます。
 なす自体はヘルシーですが、油を多く吸収してしまいます。
 油で調理する際は、大きめに切り、油と接する面を小さくするなどの工夫をすると、カロリーダウンできます。

材料

(注意)2人分

  • なす 2本
  • 小麦粉 大さじ2

A    

  • 卵 1個
  • 粉チーズ 大さじ1
  • こしょう 少々
  • 塩 適量
  • ドライパセリ 適量
  • オリ-フ油 大さじ1

作り方

  1. なすはヘタを落とし6~7ミリメートル幅で縦にスライスする。表面に塩をまぶし5分ほど放置する。
  2. なすの水分をキッチンペーパーで拭き、小麦粉を両面にまぶす。
  3. 【A】の材料を混ぜ卵液をつくる。
  4. フライパンにオリーブ油をひき、なすを3.の卵液につけて両面がキツネ色になるまで焼く。
  5. 皿に盛り付けドライパセリをかける。
    (注意)お好みでケチャップをつけても美味しいです。
    (一人前167キロカロリー)

ぱりぱりピザ(2015年8月発行)

ぱりぱりピザ

内容

 いよいよ夏休みに入りました。今回は親子で一緒に作れる手作りおやつメニューを紹介します。
 上に乗せる具は、ほかの野菜でもおいしくできます。苦手な野菜を食べるきっかけ作りとして、試してみてはいかがでしょうか?

材料

(注意)3人分(9枚分)

  • ぎょうざの皮 18枚
  • キャベツ 30グラム
  • コーン 20グラム
  • ピザ用チーズ 60グラム

A    

  • ケチャップ 大さじ2
  • 酢 大さじ1/2
  • しょうゆ 大さじ1/2
  • 砂糖 小さじ1

作り方

  1. クッキングペーパーの上に、ぎょうざの皮2枚を水を付けて、重ね並べる。
  2. キャベツは千切りにする。
  3. 1.の上に混ぜておいた【A】を塗り、キャベツ、コーン、チーズを乗せる。
  4. トースターで3~4分焼く。
    (一人前184キロカロリー)

切り干し大根とさきいかのサラダ(2015年7月発行)

切り干し大根とさきいかのサラダ

内容

今月はかみかみメニューの紹介です。歯ごたえのある切り干し大根とさきいかは、歯を丈夫にする名コンビです。
大根は干すことで甘みが増し、ビタミン・ミネラル・食物繊維が生で食べるよりも格段に多くなります。
また、かめばかむほど味わいが増します。

材料

(注意)2人分

  • 切り干し大根(乾燥)    10グラム
  • キャベツ    60グラム
  • きゅうり    20グラム
  • ニンジン    15グラム
  • ソフトさきいか    10グラム

A

  • マヨネーズ    大さじ1/2
  • しょうゆ    小さじ1/2
  • 酢    小さじ1/2

作り方

  1. 切り干し大根は水で戻し、食べやすい長さに切る。
  2. キャベツとニンジンは千切りにし、茹でて水気を切る。きゅうりも千切りにしておく。
  3. 1.と2.を【A】で和えて、できあがり。
    (一人前64キロカロリー)

ブルーベリーとヨーグルトのムース(2015年6月発行)

ブルーベリーとヨーグルトのムース

内容

 今月は手作りおやつメニューの紹介です。たっぷりのブルーベリーを、ヨーグルトと生クリームとともにムースにしました。ビタミンとカルシウムが一番摂れるメニューです。
 ブルーベリーの代わりに、いちごでもおいしく作ることができます。
 ぜひ、ご家庭のおやつに取り入れてみてください。
(注意)ブルーベリーをジャムで代用する場合は、ジャム50~60グラムにし、砂糖は入れない。

材料

(注意)2人分

  • ブルーベリー 50グラム
  • ヨーグルト(無糖) 80グラム
  • 生クリーム 大さじ2
  • 砂糖 大さじ1強
  • レモン汁 2~3滴
  • ゼラチン 2.5グラム
  • 熱湯 大さじ2

作り方

  1. ブルーベリーをミキサーにかける。
  2. ボールに1.とヨーグルト、生クリーム、砂糖、レモン汁を入れ、良く混ぜる。
  3. 熱湯にゼラチンを入れ、溶かす。
  4. 2.に3.を入れ、良く混ぜたら、容器に入れ、冷蔵庫で1~2時間冷やし、固める。
    (一人前126キロカロリー)

彩り野菜の肉巻き(2015年5月発行)

彩り野菜の肉巻き

内容

 今月は野菜たっぷりメニューの紹介です。主菜となる肉料理にたくさんの野菜が巻かれたボリュームのある一品です。ほかの野菜やチーズ大葉などを巻いても美味しく作れます。

材料

(注意)2人分

  • 豚ロース肉(薄切り) 200グラム
  • アスパラガス 3本
  • ニンジン 50グラム
  • エリンギ 1本
  • さやいんげん 6本
  • 薄力粉 適宜
  • サラダ油 大さじ1

A

  • しょうゆ 大さじ1
  • 水 大さじ1
  • みりん 大さじ3

作り方

  1. アスパラガスは茎の固い部分を切り落とし、下の方はピーラーで皮をむき、2等分の長さに切る。ニンジンは皮をむき、千切りに、エリンギは1センチメートル程度の幅に裂く。いんげんは両端を切り落とし、長い場合は、半分に切っておく。
  2. 耐熱皿に1.を並べ、ラップをかけて電子レンジで1~2分加熱する。
  3. 肉を広げ、野菜を肉の両端から巻き、小麦粉をまぶす。
  4. フライパンに油を引き、肉の巻き終わりを下にして弱火~中火で焼く。
  5. 火が通ったら【A】を入れ、全体に絡めながら照りが出てくるまで焼く。全体になじんだら、できあがり。
    (一人前423キロカロリー)

しらすとチーズの焼きおにぎり(2015年4月発行)

しらすとチーズの焼きおにぎり

内容

 今月は簡単朝食メニューの紹介です。忙しい朝でも、手軽ににカルシウムがたっぷり摂れます。具だくさんみそ汁などを一緒に摂れば、一日の始まりにぴったり。しらすをかつおぶしや明太子に変えてもおいしくいただけます。
 朝食をしっかり食べて、身体を目覚めさせる習慣をつけましょう。

材料

(注意)2人分(4個分)

  • 温かいご飯 お茶碗2杯
  • しらす 30グラム
  • プロセスチーズ 2個
  • 小松菜 30グラム
  • めんつゆ(3倍濃縮) 大さじ1

作り方

  1. チーズは5ミリメートル角程度に切る。
  2. 小松菜をゆで、みじん切りにし、水気をしぼる。
  3. しらすはさっと湯通しする。
  4. 温かいご飯をボールに入れ、めんつゆを入れてよく混ぜる。
  5. 4.にしらす、チーズ、小松菜を入れてよく混ぜ、4等分にして握る。
  6. フライパンに並べ、中火で両面をよく焼く。
    (一人前331キロカロリー)

セロリとグレープフルーツのシャーベット(2015年3月発行)

セロリとグレープフルーツのシャーベット

内容

 今月はヘルシーおやつメニューの紹介です。
 セロリとグレープフルーツジュースでシャーベットにします。セロリは個性的な香りと食感が魅力の野菜で、ビタミンAやカリウム、食物繊維が豊富です。
 野菜のデザートはいかがでしょうか?

材料

(注意)2人分

  • セロリ 1/2本
  • グレープフルーツジュース 3/4カップ
  • 砂糖 大さじ1と1/2
  • 塩 少々

作り方

  1. セロリは葉を除き、筋を取ってすりおろす。
  2. 1.に、グレープフルーツジュース・砂糖・塩を加え良く混ぜ合わせる。保存容器に流し入れて、冷凍庫で冷やす。
  3. 2~3時間冷やし、固まりかけたらスプーンで周りから良く混ぜ、再び冷やす。これを3回程度繰り返す。
  4. 3.を器に盛り付けて、千切りにしたセロリの葉を乗せる。
    (一人前57キロカロリー)

春菊のナムル風(2015年2月発行)

春菊のナムル風

内容

 今月はかみかみメニューの紹介です。春菊はお鍋やお浸しで使うことが多いですが、独特の香りや苦味は加熱せずに生で使うと気になりません。食べ慣れた味とは違った美味しさです。
 ナムル風の味付けで、さっぱりといただけます。ちょっとした箸休めにいかがですか?

材料

(注意)2人分

  • 春菊 1/2束
  • ねぎ 1/3本
  • にんじん 1/4本
  • 乾燥わかめ 1グラム
  • しらたき 25グラム
  • ごま油 大さじ1と1/2

A

  • にんにく 1/2片
  • 塩 小さじ1/4
  • すり白ごま 大さじ1/2
  • 白ごま 大さじ1/2
  • しょうゆ 小さじ1

作り方

  1. 春菊は葉を食べやすい大きさにちぎって洗う。ねぎは斜め薄切りにして水にさらす。わかめは水で戻し、にんじんは千切りにする。
  2. しらたきは、食べやすい長さに切り、さっと茹でる。
  3. 【A】のにんにくはすりおろし、残りの【A】とよく混ぜ合わせる。
  4. 1.の水気を切り、ごま油で和え、3.を加え混ぜ合わせ盛り付ける。
    (一人前142キロカロリー)

蒸し野菜のあんかけ(2015年1月発行)

蒸し野菜のあんかけ

内容

 今月は副菜メニューの紹介です。彩りのきれいな野菜を電子レンジで蒸し、あんをかけていただきます。
 緑黄色野菜はビタミンが豊富で、風邪やインフルエンザの予防にも効果があります。にんじんやカボチャなど、ほかの野菜でもおいしく食べられます。

材料

(注意)2人分

  • カブ(根部)  60グラム
  • ブロッコリー 60グラム
  • インゲン 30グラム
  • パプリカ 50グラム
  • 片栗粉 小さじ1
  • 水 大さじ2

A

  • だし汁 100グラム
  • かにかま 2本
  • おろし生姜 5グラム
  • 塩 ひとつまみ

作り方

  1. カブは皮をむいて1センチメートル厚のいちょう切りにし、ブロッコリーは小房に分ける。パプリカは種を取り2センチメートル幅に切る。かにかまは4等分に切りほぐす。
  2. 耐熱皿に1.を並べ、水を大さじ1加え、ラップをかけ電子レンジで2~3分程度加熱する。加熱後、インゲンは一度水にさらし、水気を切り4センチメートル幅に切る。
  3. 小鍋にAを入れ、沸騰したら片栗粉を加えとろみが付いたら、小鉢に取り分けた2.にかけて、できあがり。
    (1人前 35キロカロリー)

具だくさん焼きおにぎり(2014年12月発行)

具だくさん焼きおにぎり

内容

 今月は、簡単朝食メニューの紹介です。食欲がないときなどにピッタリ。
 栄養満点の具だくさんおにぎりを焼きおにぎりにしました。しらす干しやチーズには、骨や歯の健康に必要なカルシウムが多く含まれます。
 鮭フレークやわかめなど、ほかの具に変えてもおいしく食べられます。

材料

(注意)2人分

  • ご飯 360グラム
  • しらす干し 20グラム
  • こねぎ 4本
  • プロセスチーズ 40グラム
  • しょうゆ 適宜
  • サラダ油 適宜

作り方

  1. こねぎは小ぐち切りに、プロセスチーズは8ミリメートル程度の角切りにする。
  2. 温かいご飯に、しらす干し、切ったこねぎを入れ混ぜておく。
  3. 4等分したご飯をラップに広げ、具のチーズを入れてしっかり握り、20分程度、表面を乾燥させる。
  4. 薄く油を引いたアルミホイルに乗せ、オーブントースターで片面6分ずつ焼いた後、もう一度片面だけにしょうゆを塗り1~2分焼く。
    (1人前 384キロカロリー)

長イモとえのきたけのわさび酢和え(2014年11月発行)

長イモとえのきたけのわさび酢和え

内容

 今月は、副菜メニューを紹介します。
 長イモの粘り成分には、粘膜を潤して強化する働きを持つムチンが含まれ、その成分は風邪やインフルエンザの予防に効果があるとも言われています。

材料

(注意)2人分

  • 長イモ 100グラム
  • えのきたけ 100グラム
  • かつお節
  • 適量
  • だし汁 小さじ2
  • しょうゆ 小さじ2
  • 酢 大さじ1
  • わさび 小さじ1/4

作り方

  1. 長イモは皮をむき、3~4センチメートル長さのせん切りにしておく。えのきたけは、いしづきを取り、半分に切る。
  2. 鍋に湯を沸かし、えのきたけを茹でる。茹で上がったら、水分を切る。
  3. ボールにだし汁・しょうゆ・酢・わさびを入れよく混ぜる。長イモとえのきたけを加え、和える。
    (1人前75キロカロリー-)

さつま芋ようかん(2014年10月発行)

さつま芋ようかん

内容

 今月は、ヘルシーおやつの紹介です。芋類は少量でもおなかに溜まりやすく、腹持ちも良い、おやつにお勧めの食材です。日本人に不足しがちな食物繊維もたっぷり含まれています。

材料

(注意)4人分

  • さつま芋 250グラム
  • 砂糖 50グラム
  • バター 10グラム

作り方

  1. さつま芋は1センチメートル厚の輪切りにしてゆで、熱いうちにすり鉢などで滑らかにする。
  2. 鍋に1.と砂糖を入れて弱火にかけ、練り混ぜる。バターを加え、木べらですくってボタッと落ちるくらいの柔らかさに練り上げる。
  3. 2.をバットなどの型に詰めて表面を平らにし、上から押してしっかり型に詰める。粗熱が取れたら冷蔵庫に入れて冷ます。
  4. 冷めたら型から取り出し、8等分に切り分けて盛り付ける。
    (1人前 149キロカロリー)

ニラとじゃこのナムル(2014年9月発行)

ニラとじゃこのナムル

内容

 今月は、かみかみメニューの紹介です。
 よく噛まずに食事を摂ることは、食べ過ぎにつながり、生活習慣病を引き起こす要因ともなります。その予防のためにも、ぜひ、今月の一品を食卓に取り入れてみてください。

材料

(注意)2人分

  • ニラ 1束(200グラム)
  • ちりめんじゃこ 大さじ1
  • ニンニク 1/3片

A

  • すり白ゴマ 小さじ1
  • ごま油 小さじ1
  • 砂糖 小さじ1/4
  • 塩 小さじ1/8

作り方

  1. ニラは、30秒ほどゆでて水に取り、水気を絞って、5センチメートルの長さに切る。
  2. ちりめんじゃこは茶こしに入れ、熱湯をかけて、湯を切る。ニンニクはみじん切りにする。
  3. 1.、2.に[A]を加え、ボールでよく混ぜ合わせ、器に盛り付ける。
    (1人前50キロカロリー)

おくらのレンジチーズ焼き(2014年8月発行)

おくらのレンジチーズ焼き

内容

 今月は、簡単朝食メニューの紹介です。火を使わずにできる一品となっていますので、台所も暑くならずに調理が可能です。
 夏野菜の栄養もたっぷり摂れ、夏バテ防止にも効果的です。ぜひ、みなさんのご家庭の朝食に加えてみてください。

材料

(注意)2人分

  • おくら 10本(70グラム)
  • 塩 少量
  • ピザ用チーズ 20グラム
  • 削り鰹 3グラム

作り方

  1. おくらは水洗いし、塩を振ってこすり合わせ、3分ほど置く。
  2. 耐熱容器におくらを並べてチーズをまんべんなく散らし、ふわっとラップをかけて電子レンジで3分加熱する。
  3. チーズが溶けたらレンジから取り出し、削り鰹を散らして、できあがり。
    (1人前50キロカロリー)

バナナとかぼちゃのアイスクリーム(2014年7月発行)

バナナとかぼちゃのアイスクリーム

内容

 今月は、低カロリーおやつの紹介です。脂質を控え、食材の甘さを生かしたアイスクリームです。
 夏休みに親子で一緒に作ってみてはいかがでしょうか?
 なお、低カロリーですが、食べ過ぎにはご注意ください。

材料

(注意)6個分

  • 冷凍かぼちゃ 200グラム
  • バナナ 120グラム
  • 砂糖 30グラム
  • 牛乳 100cc

作り方

  1. かぼちゃはレンジで2分ほど加熱し、冷ます。
  2. バナナをボールに入れ、砂糖を加え、粒がなくなる程度につぶす。
  3. 2.にかぼちゃを加え、つぶしながら混ぜ合わせ、滑らかになったら牛乳を少しずつ加えて伸ばす。
  4. 容器に流し入れ、ラップをかけて冷やし固める。
  5. 1/6量を器に盛り付ける。
    (1個79キロカロリー)

ブロッコリーの鮭フレーク和え(2014年6月発行)

ブロッコリーの鮭フレーク和え

内容

 今月は、副菜メニューを紹介します。ブロッコリーはビタミンCや葉酸、食物繊維を豊富に含み、体の調子を整える役割があります。食べ方はマンネリ化しやすいですが、ちょっとしたひと手間で味わいに変化を付けることができます。
 お弁当の一品にもおすすめのメニューです。

材料

(注意)2人分

  • ブロッコリー 180グラム
  • 鮭フレーク 20グラム

【A】    

  • マヨネーズ 大さじ1
  • レモン果汁 大さじ1
  • こしょう 少々

作り方

  1. ブロッコリーは小房に切り分け、色よくゆで、ざるにあげて湯をきる。
  2. ボールに[A]と鮭フレークを合わせ、1.を和えてできあがり。
    (1人前94キロカロリー)

タケノコとこんにゃくの味噌煮(2014年5月発行)

タケノコとこんにゃくの味噌煮

内容

 今月は、かみかみメニューを紹介します。旬のタケノコをみそで煮る簡単料理です。タケノコやこんにゃくは、食物繊維が豊富です。食物繊維は、大腸の中の善玉菌を増やし、腸内環境を改善する、整腸効果があります。
 一緒にゴボウや、ニンジンを入れても美味しく作れます。

材料

(注意)2人分

  • タケノコ 大1
  • こんにゃく 1個

【A】    

  • みそ 1個
  • 砂糖 小さじ1/2
  • みりん 小さじ1/3
  • だし汁 150cc

作り方

  1. タケノコ(あく抜きをして茹でたもの)をくし形に切る。
  2. こんにゃくは、2センチメートル角に切り、2分程下茹でする。
  3. 茹で汁を捨て、タケノコと【A】を加えて、中火で煮る。
  4. 煮汁が減ってきたら、弱火にし、とろみが出て味が染みてきたらできあがり。
    (1人前60キロカロリー)

ニンジンしりしり(2014年4月発行)

ニンジンしりしり

内容

 今月は、簡単朝食メニューを紹介します。沖縄の郷土料理として有名なニンジンの炒め物です。ニンジンは抗酸化作用や免疫力を高める作用のあるビタミンが豊富に含まれます。
 玉ねぎやピーマンなどを入れてもおいしく食べることのできる一品です。

材料

(注意)2人分

  • ニンジン 大1
  • ツナ缶(油漬け) 1個
  • 卵 1個
  • しょうゆ 小さじ1/2
  • 和風だし(顆粒) 小さじ1/3

作り方

  1. ニンジンは皮をむき、千切りにする。
  2. 卵をよく溶いておく。
  3. フライパンにツナ缶の油とニンジンを入れ、弱火~中火で炒める。
  4. ニンジンがしんなりしてきたらツナを入れ更に炒める。
  5. しょうゆ、和風だしを入れ馴染ませる。卵を加えて、全体にからめるように炒めたらでき上がり。
    (1人前173キロカロリー)

ひじきとれんこんのカレー煮(2014年3月発行)

ひじきとれんこんのカレー煮

内容

 今月は、副菜メニューを紹介します。マンネリ化してしまうひじきの煮物の新しい味を紹介します。
 健康な身体を作るため、毎食小鉢1~2皿を意識して野菜やきのこ・海藻が入った料理を摂るよう心がけましょう。

材料

(注意)2人分

  • 長ひじき 乾12グラム
  • れんこん 100グラム
  • しょうが 5グラム
  • サラダ油 小さじ1杯
  • カレー粉 小さじ1/2杯

【A】    

  • だし 1/2カップ 
  • しょうゆ 小さじ1杯
  • みりん 小さじ1杯
  • トマトケチャップ 小さじ1杯

作り方

  1. ひじきは水で戻し、水気をきる。
  2. れんこんは5~6ミリメートル厚さのいちょう切りに、しょうがはせん切りにする。
  3. なべに油を熱して1.を炒め、油がまわったらカレー粉を加え混ぜる。
  4. 【A】を加え混ぜ、中火で煮汁が少なくなるまで煮詰める。
    (1人前77キロカロリー)

おからの蒸しパン(2014年2月発行)

おからの蒸しパン

内容

 今月は、低カロリーおやつの紹介です。卵や牛乳を使わずにおいしくできる一品です。低カロリーとは言え、くれぐれも食べ過ぎにはご注意ください。

材料

(注意)シリコンカップ6個分

【A】     

  • おから 100グラム
  • 豆乳 100ミリメートル
  • はちみつ 大さじ2杯
  • サラダ油 小さじ1/2杯
  • バニラエッセンス 数滴 

【B】    

  • 米粉 50グラム
  • ベーキングパウダー 小さじ1杯

作り方

  1. 【A】をボールに入れ、よく混ぜ合わせる。
  2. 【B】を別のボールでよく混ぜ合せ、1.のボールに入れて、更に混ぜ合わせる。
  3. 2.をカップに流し入れ、蒸気の上がった蒸し器で15分蒸す。
    (1個分70キロカロリー)

ごぼうとわかめのナムル(2014年1月発行)

ごぼうとわかめのナムル

内容

 今月は、かみかみメニューをご紹介します。年末年新は食生活が乱れがちです。食物繊維を豊富に含んだ「かみかみメニュー」は腸内環境の整調に役立ちます。よく噛み、食生活を整え、新しい1年を元気に過ごしましょう。

材料

(注意)2人分

  • ごぼう    80グラム
  • カットわかめ 5グラム(乾燥状態
  • にんにく 1/3かけ

【調味料】    

  • ごま油 小さじ1杯
  • 砂糖 小さじ1杯
  • 白すりごま 小さじ1杯

作り方

  1. 泥を落としたごぼうを斜め薄切りにし(食べにくい場合は更に縦半分に切る)、水にさらしてあくを取る。
  2. 1.を茹でる。
  3. わかめは水で戻し、水気をよく絞る。にんにくはすりおろす。
  4. ボールに2.・3.・調味料を入れ、混ぜ合わせる。
    (1人前69キロカロリー)

厚揚げのみそ焼き(2013年12月発行)

厚揚げのみそ焼き

内容

 今月は、簡単朝食メニューをご紹介します。忙しい朝に簡単にタンパク質を補給できる一品です。また、水気も少ないので、お弁当のおかずの一品としてもおいしくいただけます。

材料

(注意)2人分

  • 厚揚げ 2/3枚

【A】    

  • みそ 小さじ1杯
  • 酒 大さじ1杯
  • ゆずこしょう 少量
  • 水 大さじ1杯

作り方

  1. 厚揚げは5ミリメートル幅の厚さの一口大に切る。
  2. 【A】の調味料を混ぜ合わせる。
  3. 熱したフライパンに厚揚げを入れ、両面を軽く焦げ目がつく程度に焼き、2.を絡めて味をつける。
    (1人前119キロカロリー)

チンゲン菜の塩辛炒め(2013年11月発行)

チンゲン菜の塩辛炒め

内容

 今月は、副菜メニューを紹介します。チンゲン菜を塩辛と一緒に、にんにく風味にして炒めました。ピリ辛でご飯がすすむ一品です。また、チンゲン菜には、抗酸化作用や免疫力をアップさせるβ―カロテンが豊富に含まれており、風邪にも予防に適しています。

材料

(注意)2人分

  • チンゲン菜 2束(250グラム程度)
  • にんにく 1片
  • 鷹の爪 1/2本
  • 塩辛 20グラム
  • 酒 小さじ2
  • サラダ油 小さじ2
  • 塩・こしょう 適宜

作り方

  1. チンゲン菜を軸と葉に分け、食べやすい大きさに切る。
  2. にんにくは薄切りにする。鷹の爪は種を除く。
  3. フライパンにサラダ油、にんにく、鷹の爪を入れ中火で加熱する。
  4. にんにくが色付き始めたら、チンゲン菜の軸の部分を加え炒める。軸がしんなりしてきたら、チンゲン菜の葉・塩辛・酒を入れ更に炒める。
  5. 全体がしんなりしたら、塩こしょうで味を整え出来上がり。
    (一人前68.3キロカロリー)

さつまいもプリン(2013年10月発行)

さつまいもプリン

内容

 今月は、手作りおやつメニューを紹介します。
ほくほく甘いさつまいもをプリンにしてみました。さつまいもに牛乳と卵が加わって、濃厚でなめらかな一品です。
 ご自宅にあるような材料で簡単に作れます。さつまいもの代わりに、カボチャでも作れます。

材料

(注意)ココット6個分程度

  • さつまいも 200グラム
  • 卵 2個
  • 牛乳 250ミリメートル
  • 生クリーム
  • (牛乳でも代用可) 50ミリメートル
  • 砂糖 大さじ4
  • バニラエッセンス 適宜
  • バター 適宜

【カラメル】     

  • 砂糖 大さじ3
  • 水 適宜

作り方

(注意)事前に、オーブンは160度予熱する。湯煎用の湯を沸かす。

  1. ココット皿にバターを薄く。塗る。
  2. 小鍋に砂糖と水大さじ1を入れ弱火で加熱する。飴色になったら火を止め、水を皿に大さじ1加え柔らかくし、ココット皿に注ぐ。
  3. さつまいもは皮をむき、1センチメートルの輪切りにし、水にさらす。
  4. 濡れた状態のさつまいもを耐熱皿に並べラップをする。電子レンジで箸がすっと通るまで加熱(5分程度)。
  5. 鍋に牛乳と砂糖を入れ温める(沸騰させないように)。
  6. 4.をボール入れつぶし、5.を少しずつ加え、なめらかになるようにのばす。
  7. 6.に卵、生クリーム、バニラエッセンスを加え、よく混ぜる。
  8. こしきで7.をこし、ココット皿に注ぐ。
  9. 天板にココット皿を並べ湯を張り、160度で30~40分加熱し、中まで固まったら出来上がり。
    (1個185キロカロリー)

タコと香味野菜の甘酢漬け(2013年9月発行)

タコと香味野菜の甘酢漬け

内容

 今月は、かみかみメニューを紹介します。かみごたえのあるタコと、セロリ・みょうが・生姜などのシャキシャキとした香味野菜をさっぱりとした甘酢漬けにしました。キュウリや玉ねぎなど、ほかの野菜でも美味しく食べられます。

材料

(注意)2人分

  • ゆでダコ(生食用) 80グラム
  • セロリ 50グラム
  • みょうが 2個
  • 生姜 10グラム
  • 酢 大さじ2
  • 砂糖 大さじ1

作り方

  1. タコを薄切りにする。
  2. セロリは3ミリメートルの厚さで小口切りにする。みょうがと生姜はせん切りにする。
  3. ビニール袋に1.と2.をいれ、酢と砂糖を合わせる。
  4. よく揉んで、冷蔵庫で2~3時間置き、味をなじませる。
    (一人前92キロカロリー)

お稲荷チーズ焼き(2013年8月発行)

お稲荷チーズ焼き

内容

 今月は、忙しい朝に便利な簡単朝食メニューを紹介します。
 油揚げとミックスベジタブルで、彩り良く簡単なおかずができあがります。子どもも大好きなメニューです。
 玉ねぎやブロッコリーをのせてもおいしくできます。

材料

(注意)2人分

  • トマト 30グラム(中1/4個)
  • ウィンナー 2本
  • 油揚げ 2枚
  • ミックスベジタブル 30グラム
  • とろけるスライスチーズ 2枚

調味料

  • ケチャップ 大さじ1強
  • 粒マスタード 小さじ1

作り方

  1. トマトは1センチメートル角に切る。
    ウィンナーは2ミリメートル幅に輪切りにする。
  2. 油揚げ(油抜きはしない)をアルミホイルの上に並べる。
  3. ケチャップとマスタードを混ぜ、油揚げの表面に塗る。
  4. 解凍したミックスベジタブル・トマト・ウィンナー・とろけるスライスチーズをのせてオーブントースターで5分程度焼く。
    (一人前254キロカロリー

おから餅(2013年7月発行)

おから餅

内容

 今月は、簡単手作りおやつの紹介です。市販のお菓子やケーキなどは高カロリーな物が多いですが、手作りのおやつはヘルシーな物が多く、とても簡単に作ることができます。手作のりおやつの良さをもう一度見直してみましょう。

材料

(注意)一口大12個分

  • 生おから 100グラム
  • 片栗粉 100グラム
  • 砂糖 大さじ3
  • 牛乳 100cc

みたらしあん

  • 水 50cc
  • 砂糖 50グラム
  • しょうゆ 大さじ2
  • みりん 小さじ1
  • 片栗粉 大さじ1

作り方

  1. ボールにおから、片栗粉、砂糖、牛乳を入れ、手でよく混ぜていく。ひと固まりになったら、滑らかになるまでこねる(生地がやわらかくても粉類は足さない)
  2. 大きめの鍋に、たっぷりの湯を沸かす。沸騰したら1.を一口大の楕円に成形しながら入れ、浮き上がったらざるに上げ、水気を切る。
  3. みたらしあんをつくる。耐熱容器にみたらしあんの材料を全て入れて混ぜ合わせ、ラップをせずに1分加熱。とろみがつくまで加熱を繰り返す。
  4. 2.に3.をからめて盛り付ける。
    (一人前2個142キロカロリー)

スナップえんどうとえびの塩炒め(2013年6月発行)

スナップえんどうとえびの塩炒め

内容

 今月は、野菜を摂れる副菜の紹介です。スナップえんどうを使ったシンプルな塩味の炒め物です。ほどよい甘みと歯触りを存分に楽しめる一品です。

材料

(注意)2人分

  • スナップえんどう 200グラム
  • むきえび 80グラム
  • にんにくみじん切り 1かけ
  • サラダ油 大さじ1
  • 酒 大さじ1
  • 塩 小さじ1/3
  • こしょう 少々
  • ごま油 少々

下味

  • 酒 小さじ1/2
  • 塩 少々 
  • 片栗粉・サラダ油 小さじ1

作り方

  1. スナップえんどうは筋を取る。えびは背わたを取り、ボールに入れ、下味の材料を順に加え全体に絡ませる。
  2. フライパンにサラダ油とにんにくを入れて中火で熱し、香りが立ったらえびを加え炒める。
  3. えびの色が変わったら、スナップえんどうを加え酒を回し入れ1分炒める。
  4. スナップえんどうが、色鮮やかになったら塩、こしょう、ごま油を加えて全体を混ぜ合わせて器に盛る。
    (一人前76キロカロリー)

ウドとたこの緑酢和え(2013年5月発行)

ウドとたこの緑酢和え

内容

 今月は、かみかみメニューの紹介です。旬の「ウド」を使った、新緑の季節にぴったりのさわやかな和え物です。ウドは、捨てるところのない食材。独特の香りと歯触りを楽しめる一品です。

材料

(注意)2人分

  • ウド 1/3本
  • 酢 適量
  • 茹でたこ足 1本
  • 塩 少々
  • きゅうり 1/3本

【A】    

  • だし汁 大さじ1/2
  • 甘酢 大さじ1
  • 薄口しょうゆ 小さじ1
  • 塩 少々

作り方

  1. ウドは長さ4センチメートル程度に切り皮をむいて小さめの乱切りにする。
  2. 1.を酢水に10分つける。
  3. 水気を切った2.を熱湯で、さっと茹でて水で冷やして、あら熱をとる。
  4. 茹でたこ足は一口大の乱切りにし、塩水で洗って水気を切る。
  5. きゅうりをすりおろし、【A】の調味料と合わせて緑酢を作る。
  6. 5.に3.と4.を加えて和え、器に盛る。
    (一人前76キロカロリー)

簡単朝食ミルクリゾット(2013年4月発行)

簡単朝食ミルクリゾット

内容

 今月は、簡単朝食メニューの紹介です。忙しい朝でも、簡単に栄養が摂れて体も温まるリゾット。「洋風おじや」といったところでしょうか?さらに、冷凍野菜を利用すれば、時間も短縮できます。

材料

(注意)2人分

  • ご飯(温かい物) 160グラム
  • 玉ねぎ 65グラム
  • ベーコン 1枚
  • 冷凍野菜ミックス 100グラム
  • 水 150cc
  • 固形コンソメ 1個
  • 牛乳 200cc
  • 粉チーズ 大さじ1
  • 味噌 大さじ1

作り方

  1. 玉ねぎは横半分に切って薄切り、ベーコンは1センチメートル幅に切る。野菜ミックスは半分程度の大きさに切る。
  2. 鍋に水を入れて火にかけ、沸騰したら1.とコンソメを入れる。
  3. コンソメが溶けたら、牛乳、ご飯、粉チーズを入れて混ぜ、煮立ったら混ぜながら弱火で4~5分煮る。
  4. 仕上げに味噌を溶かし馴染ませてできあがり。
    (一人前287キロカロリー)

ホウレン草と豆腐のごまあえ(2013年3月発行)

ホウレン草と豆腐のごまあえ

内容

 今月は、ごまを使った減塩メニューの紹介です。塩分が少なくても、ごまの香ばしい風味で美味しくいただけます。また、甘い味付けなので、子どもでも食べやすい一品です。

材料

(注意)2人分

  • 豆腐 150グラム
  • ニンジン 40グラム
  • ホウレン草 150グラム
  • 白すりごま 大さじ2
  • 砂糖 大さじ1と1/2
  • だし汁 小さじ1
  • みそ 小さじ1
  • しょうゆ 少々

作り方

  1. 豆腐をキッチンペーパーなどでくるむ。耐熱皿にのせ、電子レンジで2分程度加熱し、水分をよく切る。
  2. ニンジンンを短冊切りにし、耐熱皿にのせラップをかけて1分程度加熱する。
  3. ホウレン草を茹で冷水に取り冷ます。冷めたら水気をしっかりきり、3センチメートル幅に切る。
  4. 白すりごまに砂糖、だし汁、みそ、しょうゆを入れよく混ぜる。
  5. 4.に豆腐をくずし入れ、茹でたホウレン草とニンジンをあえる。
    (一人前112キロカロリー、塩分0.5グラム)

トマトジュースの炊き込みご飯(2013年2月発行)

トマトジュースの炊き込みご飯

内容

 今月は、お米を使ったメニューを紹介します。
 トマトジュースとシーフードミックスを使用した包丁いらずの炊き込みご飯です。炊飯器を使い簡単にできあがります。

材料

(注意)2合分

  • 米 2合
  • トマトジュース(無塩) 300cc
  • シーフート゛ミックス(冷凍) 120グラム
  • 白ワイン 大さじ1
  • ゆずの皮 少々
  • ミックスベジタブル(冷凍) 100グラム
  • 固形コンソメ 1個
  • バター 10グラム
  • 塩・こしょう 適量

作り方

  1. お米を研ぎ、ざるに入れて水気を切る。
  2. 炊飯器の内釜に水を切った米を入れ、トマトジュースを加えた後、2合の線に届くまで水を加える。
  3. 2.の釜にシーフードミックス、白ワイン、ミックスベジタブル、固形コンソメ、塩・こしょうを加え、軽く混ぜた後、炊飯する。
  4. 炊きあがったらバターを加え、混ぜてできあがり。
    (一人前200グラムあたり336キロカロリー)

野菜のココットオムレツ(2013年1月発行)

野菜のココットオムレツ

内容

今月は、緑黄色野菜を使ったメニューの紹介です。冷蔵庫に余っている野菜など、身近な食材を使い、簡単にできるオムレツです。具材をチーズやニンジン、ブロッコリーなどに替えても作れます。

材料

(注意)2人分

  • ホウレン草 50グラム
  • カボチャ 60グラム
  • ミニトマト 2個
  • ウィンナー 1本
  • 卵 2個
  • 塩・こしょう 少々
  • サラダ油 適量

作り方

  1. ホウレン草を茹で、水にさらす。水気をしっかり絞り、1センチメートル長さに切る。
  2. カボチャは、種をとり、皮をむき5ミリメートル幅程度に薄切りにする。お皿に重ならないように並べ、ラップをかけ電子レンジで2分程度加熱する。
  3. ミニトマトは半分に切る。
  4. ウィンナーは5ミリメートル幅に小口切りにする。
  5. ボールに卵、塩・こしょうを入れ、しっかり混ぜる。
  6. ココット皿にサラダ油を塗り、ホウレン草、かぼちゃ、ミニトマト、ウィンナーをいれ、溶いた卵を入れる。
  7. オーブントースターで15~20分焼く。
    (一人前139キロカロリー)

長ネギとごぼうの味噌漬け(2012年12月発行)

長ネギとごぼうの味噌漬け

内容

 今月は、かみかみメニューの紹介です。食物繊維がたっぷりのごぼうと、かみごたえのある長ネギを味噌漬けにします。ご飯のおともに最適な一品です。

材料

  • ごぼう 1/2本
  • 長ネギ 1本
  • 味噌 大さじ1
  • みりん 大さじ1/2
  • ゆずの皮 少々

作り方

  1. ごぼうは皮をこそげる。食べやすい大きさに切り、水にさらす。
  2. 長ネギは食べやすい大きさに切り、沸騰した湯で2~3分程度茹でる。
  3. ゆずの皮は、せん切りにする。
  4. 水にさらしたごぼうと、茹であがった長ネギをザルに移し水気を切る。袋に味噌とみりんを入れて混ぜる。その袋にごぼうと長ネギとゆずの皮を入れて揉む。冷蔵庫で一晩寝かせる。
  5. 余分な味噌を落とし、できあがり。
    (一人前72キロカロリー)

ジャガイモとブロッコリーのカレー炒め(2012年11月発行)

ジャガイモとブロッコリーのカレー炒め

内容

 今月は、減塩メニューの紹介です。カレー粉のスパイシーな香りと、しょうゆのハーモニーが食欲をそそるおいしい組み合わせです。

材料

  • ジャガイモ 大2個
  • ブロッコリー 1/2株
  • サラダ油 大さじ1

【A】    

  • 酒・しょうゆ 各大さじ1/2
  • バター 小さじ1/2
  • カレー粉 小さじ1/4
  • こしょう 少々

作り方

  1. ジャガイモは5ミリメートル厚さのいちょう切りにして、水にさらしておく。ブロッコリーは食べやすい大きさの小房に切っておく。
  2. フライパンにサラダ油を熱し、ジャガイモの水気をふいて炒める。
  3. ジャガイモが透き通ってきたら、ブロッコリーを加え、ふたをして中火でややかために火を通す。
  4. 【A】の調味料を順に加え、水分を飛ばしながら炒めて味をなじませる。
    (一人前143キロカロリー、塩分0.7グラム)

中華おこわ(2012年10月発行)

中華おこわ

内容

 今月は、お米を使ったメニューです。幸手市は稲作中心の農家も多く、米も豊富にとれます。今回は、うるち米ではなく、もち米と炊飯器を使って簡単にできる中華おこわをご紹介します。

材料

  • もち米 2合
  • 豚バラ肉 140グラム
  • たけのこ水煮 70グラム
  • にんじん 70グラム
  • 干ししいたけ 3個
  • 干しえび 大さじ1
  • 油 大さじ1/2
  • いんげん 40グラム

【A】    

  • オイスターソース 大さじ1
  • しょうゆ 大さじ2
  • 酒 大さじ1
  • 砂糖 小さじ1

作り方

  1. もち米は研いでたっぷりの水に2時間浸し、炊く15分前にザルにあげておく。
  2. 干ししいたけは水につけて戻し、軸を落として1センチメートル角に切り、干しえびは水に10分つける。
  3. 豚バラ肉は1.5センチメートル角に、たけのこ・にんじんは1センチメートル角に切っておく。
  4. フライパンで豚バラ肉を炒め、色が変わったら、にんじん・たけのこ・しいたけ・干しえびを加えて炒める。
  5. 4.に、えびとしいたけの戻し汁と【A】を入れて5分煮る。
  6. 具と煮汁を分け、煮汁が冷めたら、炊飯器にもち米、煮汁と水を目盛りまで入れ、具をのせて炊飯する。
  7. あがったら、塩ゆでして刻んだいんげんを散らす。炊き
    (一人前415キロカロリー)

いんげんとささ身のごま酢みそ和え(2012年9月発行)

いんげんとささ身のごま酢みそ和え

内容

 今月は、緑黄色野菜を使ったメニューの紹介です。一般的に色の濃い野菜を緑黄色野菜と呼んでいます。今回は、簡単・手軽な冷凍野菜を使ったメニューです。日頃から野菜を摂るように心がけましょう。

材料

  • 冷凍さやいんげん 20 本程度
  • 鶏ささ身 2本
  • 塩 小さじ1/5
  • 酒 大さじ1/2

【A】

  • 練りごま(白) 大さじ1
  • みそ 大さじ1
  • 酢 大さじ1
  • 砂糖 大さじ1
  • 塩 小さじ1/4
  • 水 大さじ1/2

作り方

  1. 冷凍のいんげんは熱湯でさっと茹で、冷まして食べやすい長さに切る。
  2. 鶏ささ身は、筋を取って耐熱皿に並べて、塩、酒をふりラップをして2~3分加熱する。あら熱を取ってから粗くほぐす。
  3. 【A】の材料を合わせてよく練り混ぜ、1.、2.と和える。

(注意)今回は冷凍いんげんを使用しましたが、他にも、冷凍野菜のグリーンアスパラやブロッコリー、かぼちゃやさといも、旬の生野菜を使用しても美味しくいただけます。
(一人前132キロカロリー)

いかときゅうりの炒め物(2012年8月発行)

いかときゅうりの炒め物

内容

 今月は、いかを使ったかみかみメニューの紹介です。旬のいかと夏野菜のきゅうりでシンプルな炒め物にします。旬の食材は、栄養素もおいしさもたっぷりです。しょうがの風味を効かせて、食欲のない時もさっぱりと食べられます。

材料

  • いか 1ぱい
  • きゅうり 2本
  • しょうが 一片
  • サラダ油 大さじ1
  • 酒 大さじ2
  • しょうゆ 大さじ1と1/2

【A】

  • 酒 大さじ1
  • 片栗粉 小さじ1/2
  • 塩 少々
  • こしょう 少々

作り方

  1. いかは、足を抜いてワタを取り皮をむく。胴を開き、浅く切り目を入れて、一口大に切る。足も食べやすく切る。【A】をまぶす。
  2. きゅうりは、たて半分に切り、2~3ミリメートルの斜め薄切りにする。
  3. しょうがは、せん切りにしておく。
  4. フライパンにサラダ油を熱して1.を炒め、色が変わってきたら2.、3.を入れてざっと炒める。酒としょうゆを加え、大きく炒め、火を止めて器に盛る。
    (一人前185キロカロリー)

豚肉と香味野菜のさっぱり和え(2012年7月発行)

豚肉と香味野菜のさっぱり和え

内容

 今月は、減塩メニューの紹介です。レンジで蒸すことで肉の旨味を逃がさずに味わうことができます。また、香味野菜をふんだんに使うことで調味料の使用量を減らすことができます。調味料を量ることも減塩するためには重要です。
 夏を乗り切るための一品として食卓に取り入れてみてください。

材料

  • 豚肩小間切れ肉 120グラム
  • 玉ねぎ 70グラム
  • 青じそ 4枚
  • みょうが 2個
  • ポン酢 大さじ1杯

作り方

  1. 豚肉を一口大に切る。玉ねぎは薄く切る。
  2. 耐熱皿に1.を敷きつめ、レンジで5分加熱する。加熱後皿を取り出し、冷ます。
  3. みょうがは小口切り、青じそは千切りにし、混ぜ合わせる。
  4. 2.の上にみょうがと青じそをのせポン酢をかける。
    (一人前164キロカロリー、塩分0.8グラム)

セロリとにんじんののり炒め(2012年6月発行)

セロリとにんじんののり炒め

内容

 今月はかみかみメニューの紹介です。6月4日~10日は歯の衛生週間です。よく噛んで食べることは歯を健康に保つ上で重要です。歯ごたえのある食材を積極的に献立に取り入れ丈夫な歯を守りましょう。

材料

  • セロリ 60グラム
  • にんじん 100グラム
  • ごま油 小さじ2杯
  • 酒 大さじ1杯
  • 砂糖 小さじ1杯
  • しょうゆ 小さじ2杯
  • 焼のり(全型) 1/2枚

作り方

  1. セロリは筋をとり、斜め薄切りにする。にんじんも薄切りにする。
  2. フライパンを熱し、ごま油をなじませ、セロリ、にんじんを加えてしんなりするまで炒める。
  3. 酒をふりかけ、汁気がとんだらしょうゆ、砂糖を加えてさらに炒める。
  4. 火を消してちぎったのりを加えてさっと混ぜ合わせる。
    (一人前79キロカロリー)

にらとミニトマトのお浸し(2012年5月発行)

にらとミニトマトのお浸し

内容

 今月は、緑黄色野菜を使ったメニューの紹介です。緑黄色野菜に多く含まれるビタミンAやCは体調を整えるために欠かすことのできないものです。積極的に野菜を摂取し、健康な生活を送りましょう。

材料

  • にら 1束(100グラム)
  • ミニトマト 12~14個(140グラム)
  • 削りガツオ 2グラム

【調味料】

  • しょうゆ 小さじ1杯
  • みりん 小さじ1/2杯

作り方

  1. ミニトマトは沸騰湯にさっと入れて取り出し、冷水にとって皮をむく。
  2. トマトをゆでた湯でにらもさっとゆで、ざるにとり4~5センチメートル長さに切る。水気を絞り、冷ましておく。
  3. にらとミニトマトに削りガツオを合わせて器に盛り、調味料を混ぜ合わせたものをかける。
    (一人前40キロカロリー)

ミックスベジタブルとツナの炊きこみご飯(2012年4月発行)

ミックスベジタブルとツナの炊きこみご飯

内容

 今月は、忙しい朝に便利な冷凍野菜と米を使った簡単朝食メニューを紹介します。朝からきちんと活動するためには朝食を食べて体温を上昇させておく必要があります。朝食から力をもらい笑顔で一日をスタートさせましょう♪
お弁当にも活用できますよ。

材料

  • 米 1合
  • ミックスベジタブル(冷凍) 50グラム
  • ツナ缶 40グラム(1/2缶)

【A】

  • 酒 小さじ1杯
  • 塩 小さじ1/5杯
  • しょうゆ 小さじ1杯

作り方

  1. 炊飯器の内釜に米を入れて、1合の線より少し上まで水を加え30分浸水する。ツナは油をきっておく。
  2. 米にツナ、ミックスベジタブル、【A】を加えて混ぜ、炊飯する。
    (一人前325キロカロリー)

鶏肉のハニーマスタード焼き(2012年3月発行)

鶏肉のハニーマスタード焼き

内容

 今月は、減塩メニューの紹介です。メインディッシュの味付けをマスタードとはちみつを使い塩分を抑えても美味しく食べられる一品です。

材料

  • 鶏むね肉 1枚(約200グラム)
  • 調理酒 小さじ1
  • 塩・こしょう 適宜
  • 粒マスタード 小さじ2
  • はちみつ 小さじ2
  • しょうゆ 小さじ1/2
  • 水 小さじ1
  • サラダ油 適宜

作り方

  1. 鶏むね肉の厚みがある部分をひらき、一口サイズにそぐ。塩・こしょうをして、調理酒をまぶす。
  2. 粒マスタード・はちみつ・しょうゆ・水を混ぜる。
  3. フライパンに油をひき1.を焼く。焼き目がついたら2.のタレを入れ、鶏肉に絡め炒める。
  4. 照りが出てきたら火をとめ、出来上がり。
    (一人前235キロカロリー)

ブロッコリーのポタージュ(2012年2月発行)

ブロッコリーのポタージュ

内容

 今月は、緑黄色野菜メニューの紹介です。ブロッコリーを使った、体が温まるポタージュです。食事をしっかり摂って寒さに負けない体づくりを心がけましょう。

材料

  • ブロッコリー 200グラム
  • 玉ねぎ 50グラム
  • バター 小さじ2
  • 固形スープの素 1個
  • 牛乳 1カップ
  • 塩・こしょう 適宜

作り方

  1. ブロッコリーは、よく洗い、房の部分を小さく小分けに切る。芯の部分は、皮をむき薄く輪切りにする。玉ねぎはみじん切りにする。
  2. 鍋にバターと玉ねぎを入れしんなりするまで炒める。
  3. 2.にブロッコリーと固形スープの素と水を入れ、弱火で柔らかくなるまで10~20分程煮る。
    (注意)水は、ブロッコリーが浸る程度(200ccくらい)
  4. 3.煮えたら、粗熱をとり、ミキサーにかけ、裏ごしをする。
  5. 再び4.を鍋に入れ、牛乳を加えて弱火で加熱する。塩・こしょうで味を整える。
    (一人前140キロカロリー)

春菊ときのこのさっと煮(2012年1月発行)

春菊ときのこのさっと煮

内容

 今月は、かみかみメニューの紹介です。旬の野菜の春菊をきのこと一緒にさっと煮ます。春菊が苦手な人も、食べやすい一品です。

材料

  • 春菊 1/2束
  • えのきだけ 1/2袋
  • ぶなしめじ 1/2袋
  • 油揚げ 1/2枚
  • だし汁 150cc
  • みりん 小さじ2
  • しょうゆ 大さじ1
  • ゆずの皮 適宜

作り方

  1. 春菊を茹で、水に取り冷やす。水気を切り、3~4センチメートルの長さに切る。
  2. 油揚げは、熱湯を回しかけ油抜きをし、0.5センチ幅に切る。
  3. えのきだけは根元を切り落とし、3~4センチメートルの長さに切る。ぶなしめじは石づきをとり小房に分ける。
  4. 鍋に、だし汁、みりん、しょうゆを入れる。煮立ってきたら、油揚げ・えのきだけ・ぶなしめじを入れ弱火で1~2分煮る。
  5. 4.に1.の春菊を加え、さらに全体が馴染むようさっと煮る。
  6. 汁と一緒に盛り付ける。ゆずの皮を千切りにし飾る。
    (一人前70キロカロリー)

だいこん飯(2011年12月発行)

だいこん飯

内容

 今月は、お米を使ったメニューの紹介です。旬の大根を葉まで使った簡単炊き込みご飯です。大根の甘みと葉のしゃきしゃき感がとても美味しい一品です。

材料

(注意)2合分

  • 米 2合
  • 大根 100グラム
  • 大根の葉 80グラム
  • しょうゆ 大さじ2
  • みりん 小さじ2
  • こんぶ 4センチメートル角程度

作り方

  1. 米は炊く30分まえにといで、ざるにあげておく。
  2. 大根は皮をむき、5ミリ角にきる。
  3. お釜に米をいれ、2合の目盛りまで水を入れる。お釜から、大さじ2~3杯分の水を除く。
  4. お釜にしょうゆ・みりんを入れ軽く混ぜる。こんぶと2.の大根を全体に広げるように入れる。炊飯器のスイッチを入れて白米と同様に炊く。
  5. 大根の葉を熱湯でさっと茹でた後、水にさらす。水気を切って小口切りにする。
  6. 炊きあがったら、5.の大根の葉を混ぜる。
    (一人前180グラムあたり251キロカロリー)

長芋の生姜酢和え(2011年11月発行)

長芋の生姜酢和え

内容

 今月は減塩メニューの紹介です。塩分を減らすポイントの一つに香味野菜を使う方法があります。今回は旬の「長芋」と香味野菜の「生姜」を使った和え物の紹介です。

材料

  • 長芋 (5センチメートル)100グラム
  • えび 30グラム
  • 水菜 100グラム
  • にんじん (1/5本)30グラム
  • きくらげ(乾) 1グラム
  • 長ねぎ (1/5本)20グラム
  • おろししょうが 少々

【A】

  • おろししょうが 小1かけ
  • 酢 大さじ1
  • 塩 小さじ1/5
  • 砂糖 小さじ2/3
  • だし汁 小さじ2

作り方

  1. 長芋は皮をむいてマッチ棒くらいの大きさに切る。長ねぎは白いところをせん切りにし、水菜は熱湯でさっとゆでて4センチメートルの長さに切る。にんじんは細く切ってゆでる。
  2. きくらげは水で戻し、細く切る。
  3. えびは背わたをとり、ゆでて殻をむき、1センチメートルくらいに切る。
  4. 【A】を混ぜ合わせ、1.、2.、3.を和える。
  5. 4.を器に盛り、おろししょうがを添える。
    (一人前74キロカロリー)

とりにら炒め(2011年10月発行)

とりにら炒め

内容

 今月は緑黄色野菜の中で使いやすい「にら」を使ったメニューの紹介です。野菜は1日に350グラム以上摂取することが望ましいと言われています。生野菜では、なかなか摂れません。加熱調理で野菜をしっかり摂る生活始めてみませんか?

材料

  • 鶏むね肉 150グラム
  • 生しいたけ 6枚
  • にら 2わ
  • しょうが 1かけ
  • サラダ油 大さじ1と1/2
  • 塩 少々
  • こしょう 少々
  • しょうゆ 大さじ1

【A】

  • 酒 大さじ1/2
  • 塩 少々

作り方

  1. 皮を除き薄いそぎ切りにした鶏肉を細切りにし、ボウルに入れて【A】の調味料をまぶす。にらは約4センチメートル長さに切る。しいたけは石づきを取り薄切りにする。しょうがは皮をむいてみじん切りにする。
  2. フライパンにサラダ油を熱し強火でしょうがを手早く炒め、香りが出たら鶏肉を加えて炒める。
  3. 鶏肉に八分通り火が通ったらしいたけとにらを加えて炒め、少ししんなりしたら塩・こしょうをふり、しょうゆを鍋肌から回し入れてひと混ぜし、器に盛る。
    (一人前208キロカロリー)

ごぼうとれんこんの炒めサラダ(2011年9月発行)

ごぼうとれんこんの炒めサラダ

内容

 今月は、かみかみメニューの紹介です。れんこんは、ビタミンC、食物繊維が豊富です。でんぷん質を多く含み、熱に弱いビタミンCも失われにくいので、疲労回復にも効果的です。ごぼうも食物繊維が豊富です。よく噛むことは、脳の老化防止や肥満の予防にも効果的です。

材料

  • ごぼう 90グラム
  • れんこん 90グラム
  • 人参 30グラム
  • しめじ 50グラム
  • サラダ油 小さじ1
  • しょうゆ 小さじ1と1/2
  • マヨネーズ 小さじ2
  • すりごま 小さじ2

【A】

  • 砂糖 小さじ1
  • みりん 小さじ1
  • 酒 小さじ1

作り方

  1. ごぼうはささがきにし、人参は細切り、れんこんは半 月薄切りにする。しめじは小房にわける。
  2. 熱したフライパンに油を入れ、ごぼう、人参、れんこん、しめじの順に炒める。
  3. れんこんが透き通ったら【A】の調味料を入れて、水分がなくなるまで炒め合わせる。
  4. 火を止めて、マヨネーズ、すりごまをからめる。
    (注意)冷やして食べてもおいしいです。
    (一人前137キロカロリー)

豚肉巻きおにぎり(2011年8月発行)

豚肉巻きおにぎり

内容

 今月はお米を使ったメニューの紹介です。食欲がないときは、おにぎりにすると食べやすく、豚肉にはビタミンB1が豊富に含まれており疲労回復に効果があります。暑い夏を乗り切るためにも、しっかりと食べましょう。

材料

  • 豚もも肉(薄切り) 6枚
  • ご飯(温かいもの) 200グラム
  • 青じそ 4枚
  • 白いりごま 小さじ1杯
  • サラダ油 大さじ1/2杯
  • しょうゆ 大さじ1杯

【A】

  • 生姜しぼり汁 小さじ1杯
  • しょうゆ 小さじ1杯

作り方

  1. 豚肉を【A】に浸し、下味をつける。
  2. 青じそは1枚残し、せん切りにする。
  3. ご飯に2.といりごまを加えて混ぜ、6等分にして丸いおにぎりを6個つくる。
  4. フライパンにサラダ油を入れ、中火で1.を広げて焼き肉に火をしっかり通す。
  5. 3.を4.で巻き、つまようじなどで巻き終わりを止めてフライパンに戻し、最後にしょうゆを回し入れ、全体にからめる。
    (一人前311キロカロリー)

サツマイモときゅうりのリンゴ酢あえ(2011年7月発行)

サツマイモときゅうりのリンゴ酢あえ

内容

 今月は、減塩メニューの紹介です。塩分の取りすぎは生活習慣病を誘発する要因の一つと言われています。今回のメニューは食材の甘みや調味料の酸味を活用し塩分量を減らすことができる献立です。是非、取り入れてみてください。

材料

  • サツマイモ 80グラム
  • きゅうり 100グラム
  • リンゴ(のすりおろす) 40グラム

【A】

  • だし 大さじ1杯
  • 酢 大さじ1杯
  • 砂糖 小さじ1杯
  • 塩 少々

【B】

  • 片栗粉 小さじ1/2杯
  • 水 小さじ2杯

作り方

  1. サツマイモはラップに包んで電子レンジで2分加熱し、食べやすい大きさに切る。
  2. きゅうりは太さの半分厚さまで斜めに細かく切り目を入れ、半回転させて同じように切り目を入れて、蛇腹にし、一口大に切る。
  3. Aを小鍋に入れて火をかけ沸騰したらBでとろみをつけ冷ます。
  4. 3.にすりおろしたリンゴを加え混ぜ、サツマイモ、きゅうりを加えてさっくりと混ぜる。
    (一人前80キロカロリー)

根三つ葉の豚肉巻き(2011年6月発行)

根三つ葉の豚肉巻き

内容

 今月は、かみかみメニューの紹介です。いつまでも自分の歯で食べ物をしっかり噛むために日頃から意識して噛み応えのある料理を食卓に並べましょう。

材料

  • 豚もも薄切り肉 160グラム
  • 塩・こしょう 少々
  • 根三つ葉 60グラム
  • サラダ油 小さじ1/2杯
  • しょうゆ 小さじ 1杯

作り方

  1. 豚肉は1枚ずつ広げて両面に塩・こしょうをふる。
  2. 根三つ葉は豚肉の幅と同じ長さに切る。
  3. 豚肉に根三つ葉を等分にのせて端からくるくると巻く。
  4. フライパンに油を熱し、3.を巻き終わり部分を下にして並べる。
  5. ふたをして、ときどき転がしながら弱火で火が通るまで焼き、しょうゆをかけて味つけをして完成。
    (一人前164キロカロリー)

ブロッコリーとツナのチーズ焼き(2011年5月発行)

ブロッコリーとツナのチーズ焼き

内容

 今月は、緑黄色野菜を使ったメニューの紹介です。お弁当のおかずにもおすすめです。疲れの出やすい時期です。ビタミンを豊富に含む緑黄色野菜をしっかり食べましょう。

材料

  • ブロッコリー 160グラム
  • ツナ(水煮) 60グラム
  • にんにく 1かけ
  • とろけるチーズ 40グラム
  • 塩・こしょう 少々

作り方

  1. ブロッコリーは小房にわけて、さっとゆで、湯をきる。
  2. ツナは汁気をきる。
  3. にんにくはみじんぎりにする。
  4. 耐熱皿にブロッコリーを並べ、その上にツナを散りばめる。その上ににんにく、塩・こしょう・とろけるチーズをのせる。
  5. オーブントースターで15分焼く。
    (一人前115キロカロリー)

しらすとにんじんの炊きこみご飯(2011年4月発行)

しらすとにんじんの炊きこみご飯

内容

今月は、お米を使ったメニューの紹介です。朝食を欠食すると体温が上がらず集中力も欠けてしまいます。お米を食べて、子どもも大人も元気に新年度のスタートを乗り越えていきましょう!

材料

  • 米 3合
  • にんじん 100グラム
  • しらす 大さじ3杯
  • 塩 小さじ1杯
  • 酒 大さじ1杯
  • 黒ゴマ 小さじ1杯

作り方

  1. 米は炊く30分まえに洗ってざるにあげておく。にんじんはすりおろす。
  2. お釜に米をいれ、目盛りまで水を入れる。酒と塩をいれ軽く混ぜる。すりおろしたにんじんとしらすを全体に広げるように入れる。
  3. 炊飯器のスイッチを入れて普通に炊く。炊きあがったら全体を混ぜ蒸らす。しろごまを散らす。
    (一人前150グラムあたり266キロカロリー)

鶏肉のネギ塩ソース(2011年3月発行)

鶏肉のネギ塩ソース

内容

今月は、減塩メニューの紹介です。
 塩を減らし、鶏肉のうま味と薬味の入ったネギ塩ソースの香でおいしく頂く一品です。
 ネギ塩ソースは、豆腐や焼き魚にかけてもおいしくいただけます。

材料

  • 鶏もも肉 200グラム
  • 塩 小さじ1/4
  • コショウ 少々
  • 酒 大さじ1

【A】

  • ネギ(青い部分) 30グラム
  • 生姜の薄切り 2枚
  • ニンニクの薄切り 1枚
  • ごま油 小さじ2
  • 塩 小さじ1/6
  • コショウ 適量

作り方

  1. 鶏もも肉の身の部分に塩・こしょうをする。
  2. フライパンに油をひかず、1.の鶏肉を皮を下にして中火で焼く。フライパンに鶏肉の皮から油が出てくるのでキッチンペーパーで余分な油をとる。
  3. 両面に焼き目がついたら、フライパンに酒を入れ、弱火にして蓋をして蒸し焼きにする。
  4. ネギ塩ソースは、ネギ・生姜・ニンニクをみじん切りにし、耐熱皿に【A】の調味料と一緒に入れ、ラップをかけて電子レンジで40~50秒加熱する。
  5. 3で焼けた鶏肉を食べやすい大きさに切り、ネギ塩ソースをかけて出来上がり
    (1人296キロカロリー)

ニラとかぼちゃのチヂミ風(2011年2月発行)

ニラとかぼちゃのチヂミ風

内容

 今月は、緑黄色野菜メニューの紹介です。
 簡単に作れて、おいしくできるお手軽メニューです。子どものおやつにも最適です。

材料

A

  • 小麦粉 50グラム
  • 水 80cc

ニラ 40グラム(1/4束)
かぼちゃ 60グラム
削り節 5グラム(1袋)

B

  • しょうゆ 大さじ2杯
  • 白すりごま 小さじ1杯
  • 一味唐辛子 少々

ごま油 適量

作り方

  1. ニラは、根を落とし2センチメートルに切る。かぼちゃは、種とわたを取り除き、皮をむく。一口幅に切りわけ、それを薄切りにする。
  2. Aをしっかり混ぜ、ニラ・かぼちゃ・削り節を混ぜる。
  3. Bを器に入れて混ぜ、つけダレを作る。
  4. ごま油をフライパン全体に引き、2.の生地を入れ薄くのばす。中火で両面を焼き、弱火にしてをフライパン返しなどで抑えながら両面をさらに3分程焼く。
  5. 焼けた生地を食べやすい大きさに切り、皿に盛る。つけダレをつけて食べる。(1人174キロカロリー)

セロリとレンコンの味噌和え(2011年1月発行)

セロリとレンコンの味噌和え

内容

 今月は、かみかみメニューの紹介です。よく噛むことで、血糖値が早く上昇し、脳の満腹中枢を刺激します。食事はよく噛んで、適量をおいしく楽しく食べましょう。

材料

  • セロリ(茎) 1本
  • れんこん 1/2節(約60グラム)
  • かまぼこ 50グラム
  • みそ 小さじ2

【A】

  • 砂糖 小さじ1
  • 酢 小さじ1

作り方

  1. セロリは、茎の筋をとり2~3ミリメートルの厚さに斜め切りにする。
  2. れんこんは皮をむき縦半分(大きければさらに半分に)切り、かまぼこは1センチメートル厚さに輪切りにし、それぞれセロリと同じ厚さに薄切りにする。
  3. 調味料【A】を混ぜ合わせる。
  4. 沸騰した湯に、セロリとレンコンをそれぞれ40秒程度茹で、水気をしっかり切る。
  5. 茹でたセロリとれんこんにかまぼこを加え、2.の味噌だれと混ぜ合わせる。(1人前67キロカロリー)

米粉のパンケーキ(2010年12月発行)

米粉のパンケーキ

内容

 今月はお米を使ったメニューの紹介です。米粉と山芋を使いもっちりふっくらのパンケーキは、みたらし餡をかけて和風にして食べてもおいしいメニューです。

材料

  • 米粉 計量カップ1杯(110グラム)
  • ベーキングパウダー 小さじ2
  • 塩 ひとつまみ
  • メープルシロップ 大さじ2
  • 豆乳 100cc
  • 山芋 160グラム
  • 油 適量

作り方

  1. 山芋をすりおろす。
  2. AとBをそれぞれよく混ぜ合わせておく。
  3. AとBを合わせ、すりおろした山芋を入れ、しっかり混ぜ合わせる。
  4. フライパンに油をひき、生地を適当な大きさになるよう入れ、両面を焼く。
    (一人前314キロカロリー)

あんかけ塩肉じゃが(2010年11月発行)

あんかけ塩肉じゃが

内容

 今月は減塩メニューの紹介です。現代人は、塩分を摂りすぎだと言われており、これは食生活の乱れも原因のひとつだと考えられます。
この機会に、素材の味を楽しむ食生活を始めてみませんか?

材料

  • 豚肉(バラ肉など) 75グラム
  • じゃがいも 小2個
  • 玉ねぎ 1/2個
  • にんじん 1/4本
  • ごま油 大さじ1/2
  • かつおだし 1/2カップ
  • 塩 小さじ1/4

A

  • 片栗粉 大さじ1/2
  • 水 大さじ1

粗びきこしょう 少々

作り方

  1. Aを合わせ、水溶き片栗粉を作っておく。
  2. 豚肉を一口大に切る。
  3. じゃがいもは洗って皮をむき4等分にし、水にさらす。
  4. 玉ねぎは5ミリメートル幅に切り、にんじんは乱切りにする。
  5. 鍋にごま油を熱し、3.、4.をよく炒め、油が回ったら豚肉を加えてさらに炒める。
  6. 肉の色が変わったら、だし汁を注ぎ煮立てる。
  7. 煮立ったらアクをとり、塩を加えて弱火にし、落とし蓋をして15分煮る。
  8. 1.を加えて、とろみがつくまで煮る。器に盛りつけて粗びきこしょうをふる。
    (1人前282キロカロリー)

野菜のトマト煮(2010年10月発行)

野菜のトマト煮

内容

 今月は野菜を使ったメニューの紹介です。野菜は1日に350グラム以上摂取することが望ましいと言われています。日頃から意識しないと、なかなか野菜は摂れないものです。野菜をしっかり摂る生活始めてみませんか?

材料

  • 玉ねぎ 100グラム
  • ごぼう 100グラム
  • 人参 50グラム
  • さつまいも 75グラム
  • しめじ 1/2株
  • オリーブ油 大さじ1
  • 水 50cc
  • 市販トマトソース缶 1/2缶
  • 塩 1グラム
  • こしょう 少々

作り方

  1. 玉ねぎ、さつまいもは、1.5センチメートル角に切る。ごぼうは太めのささがきにし、酢水につける。人参は小さめの乱切り、しめじは小房に分ける。
  2. フライパンにオリーブ油を熱して、玉ねぎ・ごぼう、人参、さつまいも、しめじの順に炒める。
  3. 市販のトマトソース缶、水を加えてふたをし、野菜が柔らかくなるまで10分から15分煮込み、塩、こしょうで味を整える。
    (一人前176キロカロリー)

麻婆レンコン(2010年9月発行)

麻婆レンコン

内容

 レンコンは、ビタミンC、食物繊維が豊富。でんぷん質を多く含み、熱に弱いビタミンCも失われにくいので、疲労回復にも効果的です。

材料

  • レンコン 150グラム
  • ピーマン 1個
  • 人参 60グラム
  • 揚げ油 適宜
  • ごま油 大さじ1/2
  • にんにく 1かけ
  • しょうが 1かけ
  • 豚ひき肉 100グラム
  • 白ねぎ粗みじんぎり 1/2本

【A】

  • 砂糖 小さじ1/2
  • 豆板醤 小さじ1/2
  • テンメンジャン 大さじ1/2
  • しょうゆ 大さじ1

作り方

  1. レンコンは皮をむいて、小ぶりで細目の乱切りにし、さっと水洗いをする。水気をきり、180℃の油で透き通る程度に揚げる。ピーマン、人参も乱切りにしてサッと油を通す。
  2. みじん切りにしたにんにくとしょうがをごま油で炒めて香りを出す。
  3. ひき肉を加えて強火で炒め、色が変わったらAで味を付ける。
  4. 1.を加えて味をからめ、ねぎを加えてさっと炒める。
    (一人前277キロカロリー)

夏野菜のピラフ(2010年8月発行)

夏野菜のピラフ

内容

 夏野菜には汗で失われる水分、ビタミン、ミネラルがたっぷり含まれ、豊富なカリウムと食物繊維が高血圧の予防をしてくれます。

材料

  • 米(1合) 150グラム
  • ベーコン 15グラム
  • 玉ねぎ 70グラム
  • にんにく 1かけ
  • ピーマン 20グラム
  • かぼちゃ 60グラム
  • トマト 130グラム
  • とうもろこし(実のみ) 50グラム
  • オリーブ油 大さじ1

【A】

  • 水 180ミリメートル
  • 固形コンソメ 1/2個
  • 白ワイン 大さじ1

作り方

  1. 米は洗ってざるにあげる。
  2. Aを混ぜ合わせておく。
  3. ベーコンは1センチメートル長さに切り、玉ねぎとにんにくはみじん切りにする。
  4. ピーマン、かぼちゃは一口大、トマトは皮を湯むきして横半分に切り、種を取り除いて大きめのざく切りにする。とうもろこしは実だけを用意。
  5. 鍋にオリーブ油を入れ、3.をよく炒め、米を加えてさらに炒め、炊飯器に入れる。
  6. 炊飯器に2.と4.を加え、普通に炊く。(一人前436キロカロリー)

鶏肉のソテートマトおろし添え(2010年7月発行)

鶏肉のソテートマトおろし添え

内容

 今月は、減塩メニューの紹介です。肉のうまみとソースの酸味を使うことで塩分量を抑えおいしくいただくことができます。夏バテにもおすすめのメニューです。

材料

  • 鶏もも肉 160グラム
  • 塩、こしょう 少量
  • オリーブオイル 小さじ1杯
  • にんにくの薄切り 1かけ
  • 大根 80グラム
  • トマト 50グラム

【A】

  • レモン汁 小さじ1杯
  • こしょう 少量

作り方

  1. 鶏肉は観音開き(中央から左右に包丁を入れて両側に開いて薄くする)にして厚みが均等になるようにする。
  2. 鶏肉に塩とこしょうをすり込む。
  3. フライパンに油とにんにくを入れて弱火にかけ、香りがでたら強火にして鶏肉の皮を下にして入れる。弱火~中火できつね色になるまで焼く。
  4. 裏面も同様に焼き、火が通ったら皿に盛り付ける。
  5. 大根とトマトはすりおろし、軽く水気をきりAと混ぜ合わせる。
  6. 肉を切り分けて皿に盛りトマトおろしを添える。
    (一人分195キロカロリー)

あさりとほうれん草の煮びたし(2010年6月発行)

あさりとほうれん草の煮びたし

内容

 今月は、緑黄色野菜メニューの紹介です。朝の忙しい時間にも簡単にできるメニューです。
 鉄分補給にもおすすめの一品です。是非ご家庭でも一品取り入れてみてください。

材料

  • ほうれん草 200グラム
  • あさり(水煮缶詰) 20グラム

【A】

  • 水 1/2カップ
  • しょうゆ 小さじ2杯
  • みりん 小さじ2杯

作り方

  1. ほうれん草はゆでて3センチメートル程度の長さに切る。
  2. 鍋にAを入れて煮立て、ほうれん草と汁気をきったあさりをひと煮する。(一人分50キロカロリー)

生しいたけとこんにゃくのきんぴら(2010年5月発行)

生しいたけとこんにゃくのきんぴら

内容

 今月は、かみかみメニューの紹介です。よく噛むことは虫歯や食べ過ぎ予防、胃腸への負担の軽減にもつながります。歯ごたえのある食材を積極的に取り入れましょう。

材料

  • 生しいたけ 小2個
  • こんにゃく 1/3枚
  • にんじん 1/3本
  • 油 小さじ2/3杯

【A】

  • 酒 小さじ2杯
  • しょうゆ 小さじ2杯
  • 砂糖 小さじ2/3杯

作り方

  1. しいたけは石づきを除いて2等分にする。こんにゃくとにんじんは5センチメートル長さの短冊切りにする。
    (注意)少し厚めに切ると歯ごたえがでます。
  2. フライパンに油を熱して、下ごしらえした食材を炒め、Aの調味料を加えて汁気がなくなるまで炒める。
    (一人分35キロカロリー)

デコレーションずし(2010年4月発行)

デコレーションずし

内容

 お花見や入学・就職祝いに是非作ってみてください。お米からしっかりパワーをもらって新年度も元気に過ごしましょう。

材料

  • すし飯 1合
  • ツナ缶 小1缶
  • にんじん 1/4本
  • いんげん 4本
  • 卵 1個

【A】

  • 砂糖 大さじ1杯
  • しょうゆ 大さじ1杯
  • みりん 大さじ1/2杯

【B】

  • 砂糖 小さじ1杯
  • 塩 少々

作り方

  1. ツナ缶は、汁を切って鍋に入れ、Aの調味料を加えて炒りつける。
  2. にんじんは、薄い輪切りにし花形で抜き、さっと塩ゆでする。
  3. いんげんは、すじをとってさっと塩ゆでし、ななめ薄切りにする。
  4. 卵は、よく溶き調味料Bで調味し、うす焼きにし千切りにする。
  5. 器に4.の卵、すし飯、いんげん、ツナ、すし飯の順番に重ねて詰める。
  6. 器をひっくり返してお皿に出し、にんじんといんげんをすしの上に散らす。
  7. 人数分に切り分ける。
    (一人分 420キロカロリー)

切干大根のさっぱりサラダ(2010年3月発行)

切干大根のさっぱりサラダ

内容

 今月は、かみかみメニューです。普段は、煮物のイメージが強い切干大根を、洋風のサラダとしてご紹介します。
 ガーリックパウダーやマヨネーズなどを加えてもおいしい一品です。

材料

  • 切干大根(乾燥) 30グラム
  • ツナ缶(油漬) 60グラム
  • 固形コンソメ 1/2個
  • レモン汁 大さじ1
  • 塩 少々
  • あらびきコショウ 少々

作り方

  1. 固形コンソメと水200ccを小鍋に入れ火にかける。コンソメが溶けたら、ボールに注ぎ、切干大根を戻す。(20分程度)
  2. 1.の切干大根の水気を切り、余分な油を落としたツナとレモン汁を加え混ぜ合わせる。
  3. 皿に盛り、コショウをかけて出来上がり。
    (一人分 126キロカロリー)

エリンギと長ネギの和風マリネ(2010年2月発行)

エリンギと長ネギの和風マリネ

内容

 今月は、かみかみメニューのご紹介です。エリンギと長ネギの二つの違った歯ごたえを楽しめる一品。炒めて和えるだけの簡単調理で出来上がりです。

材料

  • エリンギ 2~3個
  • 長ネギ 1/2本(約100グラム)

【a】

  • ゆずのしぼり汁 大さじ1(レモンでも可)
  • みりん 大さじ1
  • しょうゆ 大さじ1
  • 赤唐辛 1/4本
  • サラダ油 大さじ1

作り方

  1. エリンギと長ネギを食べやすい大きさに切る。(エリンギは縦半分または、太ければ4つ切り程度。長ネギは5センチメートル程度の長さに切る。)赤唐辛子はヘタと種を取り除き、輪切りにする。
  2. aの調味料(ゆずのしぼり汁・みりん・しょうゆ・赤唐辛子)をバット等に入れ混ぜ合わせておく。
  3. フライパンにサラダ油をひき、エリンギと長ネギを炒める。
  4. 2.に炒めたエリンギと長ネギを入れ和える。
    (1人分109キロカロリー)

生姜風味かぶのポタージュ(2010年1月発行)

生姜風味かぶのポタージュ

内容

 年末年始は、おせち料理などのご馳走を食べる機会が多く胃も疲れぎみ。それに加え寒さも深まるこの時期に、最適な保温効果のある生姜を使った胃に優しいスープです。

材料

  • かぶ(根部) 大1個(または小2~3個)
  • ねぎ(白い部分) 1本
  • 生姜 1 /2片
  • バター 5グラム
  • 鶏ガラスープの素 2グラム
  • 水 200cc
  • 牛乳 150cc
  • 塩・こしょう 適量

作り方

  1. かぶは皮をむき薄切りに、ねぎはみじん切りにする。生姜は、皮をむきすりおろす。
  2. 鍋にバターとねぎを入れ、弱火で炒める。ねぎがしんなりしてきたら、かぶ、生姜、鶏ガラスープの素、水を加え強火にする。沸騰後、弱火で約20分煮る。
  3. 2.をミキサーにかける。(その後、濾し器などで濾すと、より舌触りがよくなります。)
  4. 3.を鍋に戻し、牛乳を加え再び加熱する。沸騰したら塩・こしょうで味を調え、出来上がり。
    (1人分 100キロカロリー)

ベーコンと白菜のミルフィーユ(2009年12月発行)

ベーコンと白菜のミルフィーユ

内容

 今月は簡単朝食メニューの紹介です。白菜とベーコンを重ね、電子レンジで簡単に調理できます。朝の忙しいときに、鍋もフライパンも使わず、お肉と野菜と乳製品が摂れる一品です。

材料

  • 白菜(頭部付近) 5~7枚
  • ベーコン 4枚
  • とろけるチーズ 2枚
  • 水 大さじ2弱
  • 固形コンソメ 1/2個
  • 調理酒 小さじ1
  • こしょう 適量

作り方

  1. 水と固形コンソメを電子レンジで10~20秒程度加熱し溶かす。加熱後調理酒を加える。(後述aとする)
  2. 白菜は10センチ幅に切る。ベーコンは半分に切る。
  3. aを少しずつかけながら、白菜とベーコンとチーズを重ね、層をつくる。(白菜→a→ベーコン→白菜→a→白菜→チーズ…)
  4. 軽くラップをかけ5~7分間電子レンジで加熱する(500ワット)。
  5. 食べやすい大きさに切りわけ、こしょうをかける。
    (一人分 239キロカロリー)

さつま芋のミルク雑炊(2009年11月発行)

つま芋のミルク雑炊

内容

 今月は簡単朝食メニューの紹介です。残りご飯を使って、忙しい朝でもしっかり食べられる雑炊です。きのこや野菜を加えてもいいですし、黒こしょうや粉チーズをトッピングしてもおいしくいただけます。

材料

  • ご飯 茶碗2杯
  • さつま芋 60グラム
  • 牛乳 1カップ
  • 水 1カップ
  • 顆粒コンソメ 小さじ1/2
  • 塩 小さじ1/2
  • パセリ 少々

作り方

  1. 1センチメートル角に切ったさつま芋をレンジで加熱しやわらかくしておく。
  2. 鍋に牛乳、水、コンソメ、塩を入れて沸騰しないように火にかける。
  3. 鍋肌から沸々してきたら、さつま芋を加える。
  4. 軽くさつま芋を煮たら、ご飯を加えてひと煮立ちさせて、火を止め器に盛り付けてパセリをふる。
    (1人分 242キロカロリー)

鶏の具沢山スープ(2009年10月発行)

鶏の具沢山スープ

内容

 今月は手軽にたくさんの野菜を食べることのできる汁物の紹介です。これから旬を迎える根菜を使った一品です。温かい汁物は、体の芯から温めてくれます。

材料

  • 鶏もも肉 100グラム
  • 人参 30グラム
  • 大根 50グラム
  • れんこん 60グラム
  • 干し椎茸 5グラム
  • こんにゃく 35グラム
  • 冷凍枝豆 20グラム
  • 昆布だし 400ミリリットル
  • 酒 大さじ1
  • 薄口醤油 小さじ2

作り方

  1. 鶏肉は一口大に切り、さっと熱湯をかけ霜降りにする。人参・大根・れんこんとこんにゃくは1.5センチメートル角に切って下ゆでし、干し椎茸は戻して1.5センチメートル角に切る。
  2. 昆布だしを火にかけ、鶏肉を入れ沸騰したら火を弱めて、あくを取りながら20分程度煮る。
  3. 2.に人参・大根・れんこん干し椎茸・こんにゃくを入れ、薄口醤油と酒を加え全体に味がなじむまで煮る。
  4. 仕上げに枝豆を入れ1~2分煮た後、こしょうをふり仕上げる。
    (1人分 240キロカロリー)

いかと小松菜のピリ辛ソース(2009年9月発行)

いかと小松菜のピリ辛ソース

内容

いかには、タウリンが豊富に含まれ、肝臓の解毒作用を強化してくれる効果があり、小松菜は、緑黄色野菜の中でも、特にカルシウムを多く含んでいます。

材料

  • 小松菜 1/4束
  • いか 1/2杯
  • 長ねぎ 1/4本
  • サラダ油 大さじ2
  • コンソメ(顆粒) 小さじ1

〔A〕

  • ケチャップ 小さじ2
  • 豆板醤 小さじ1/2
  • 水 大さじ2

作り方

  1. 小松菜は3~5センチメートルの長さに切り、長ねぎは斜め切り、いかは短冊切りにする。
  2. フライパンに油を熱し、いかを炒め一度取り出す。
  3. 再度フライパンで油を熱し、小松菜とねぎを炒め、コンソメを加える。
  4. 調味料〔A〕を加えて炒め、いかを戻して軽く炒める。
    (1人分 186キロカロリー)

きゅうりのごま和え(2009年8月発行)

きゅうりのごま和え

内容

 今月は簡単朝食メニューを紹介します。
 今月使用するきゅうりには利尿作用があり、夏のむくみを解消するはたらきがあります。
 朝からしっかり野菜を食べて元気に夏を乗り切りましょう。

材料

  • きゅうり 2本
  • 塩 少々
  • すりごま 大さじ2
  • ごま油 小さじ1

作り方

  1. きゅうりは乱切りにして塩を振りしんなりとなったら水気をきる。
  2. ボールにすりごまとごま油を混ぜ合わせておく。
  3. 1.と2.を和える。
    (1人分 85キロカロリー)

ブロッコリーの豆乳スープ(2009年7月発行)

ブロッコリーの豆乳スープ

内容

 梅雨が明けると本格的な夏の到来です。
豆乳とブロッコリーから栄養を摂り元気に暑い夏を乗り切る準備をしましょう。

材料

  • ブロッコリー 1株

〔A〕

  • 水 1カップ
  • 固形コンソメ 1個

豆乳 1カップ
塩・こしょう 少々

作り方

  1. ブロッコリーはよく洗って小房にわける。
  2. 沸騰した湯でしっかり茹でる。
  3. Aを器に入れレンジで熱しコンソメを溶かす。
  4. ブロッコリーと3.を30秒ほどミキサーにかける。
  5. 鍋に4.と豆乳を入れ熱し、塩・こしょうで味を調えて完成。
    (103キロカロリー)

長ねぎの酢みそかけ(2009年6月発行)

長ねぎの酢みそかけ

内容

 しっかり噛むことは唾液の分泌を促進し、虫歯予防にもつながります。
ねぎのしゃきしゃき感と食材の持つ甘味、酢みその調和をお楽しみください。

材料

  • 長ねぎ 1本(約100グラム)
  • 塩 少々
  • みそ 大さじ1/2杯
  • 砂糖 小さじ1/2杯

A(調味料)

  • 酢 大さじ1杯
  • みりん 小さじ1杯

作り方

  1. 長ねぎは縦半分に切って、4センチメートル長さに切り、塩少々を加えた熱湯で少ししゃきしゃき感を残しゆでてザルにあげる。
  2. Aを合わせ、なめらかになるまで混ぜる。
  3. 汁気を切ったねぎを盛り、2.をかけて完成。
    (36キロカロリー)

かぼちゃサラダ(2009年5月発行)

かぼちゃサラダ

内容

 かぼちゃは皮膚や粘膜、目の健康を維持するビタミンAを豊富に含んでいます。彩り豊かなかぼちゃサラダを食べ、頑張る力を蓄えましょう。

材料

  • かぼちゃ(冷凍) 180グラム
  • 玉ねぎ 30グラム
  • 塩・こしょう 少々
  • マヨネーズ 大さじ2
  • ミニトマト 2個
  • サニーレタス 30グラム

作り方

  1. 玉ねぎは薄切りにして水にさらす。
  2. かぼちゃは耐熱容器に入れラップをし、レンジで加熱する。
  3. 軟らかくなったら粗くつぶす。
  4. 玉ねぎはよく水をきり、かぼちゃと混ぜ合わせ、塩・こしょう・マヨネーズで味を調える。
  5. レタスを敷きかぼちゃサラダを盛り付けミニトマトを添える。
    (190キロカロリー)

かぶとさやえんどうのみそ汁(2009年4月発行)

かぶとさやえんどうのみそ汁

内容

 早寝・早起き・朝ごはんで規則正しい生活リズムを身につけましょう。一杯のみそ汁が体の細胞を目ざめさせ活性化します。

材料

  • かぶ根 100グラム
  • かぶの葉 30グラム
  • 生揚げ 70グラム
  • さやえんどう 30グラム
  • 赤みそ 大さじ1
  • だし汁 2カップ

作り方

  1. かぶ根は皮をむき2センチメートルのくし形に切る。葉はきれいに洗い3センチメートル位に切っておく
  2. 生揚げは7ミリメートルの短冊切り。
  3. さやえんどうはへたを取っておく。
  4. 出し汁にかぶ根を入れて火にかけ、透き通ってきたら生揚げとさやえんどうを入れる
  5. 野菜に火が通ったらみそを溶かし入れ最後にかぶの葉を入れて火を止め器に盛る。
    (91キロカロリー)

炒めごぼうのかみかみ(2009年3月発行)

炒めごぼうのかみかみ

内容

 味わう意識を持ち、いつもより5回多くかむことで、満腹感が得られ肥満防止に役立ちますよ。

材料

  • ごぼう 50グラム
  • れんこん 50グラム
  • サラダ油 大さじ1
  • 水 大さじ2
  • 刻みピーナツ 大さじ半分
  • いりこ 6グラム

A(調味料)

  • しょうゆ 小さじ1
  • みりん 小さじ1/2
  • 砂糖 小さじ1/2

作り方

  1. ごぼうはよく洗って皮をそぎ、大きめのささがきに切り、水にさらしてあくを抜く。れんこんは皮をむき、長さ5センチメートル、幅7ミリメートル位の角切りにし、水にさらてあくを抜く。
  2. いりこを乾煎りする。
  3. ピーナッツは粗く刻む。
  4. ごぼうとれんこんは水切りをしてから油で一分位炒め、分量の水を加え透き通るまでさらに炒める。
  5. いりこ、刻みピーナツ、Aの調味料を4.に混ぜ合わせ、軽く火にかけて仕上げる。
    (135キロカロリー)

豚肉と小松菜の煮びたし(2009年2月発行)

豚肉と小松菜の煮びたし

内容

 今月は今が旬の小松菜を使った簡単朝食メニューの紹介です。

材料

  • 豚薄切肉 80グラム
  • 酒 大さじ1
  • 油揚げ 1枚
  • 小松菜 140グラム
  • わかめ(乾燥) 1グラム

A(調味料)

  • だし汁 300cc
  • 酒 大さじ2/3
  • みりん 大さじ2/3
  • しょうゆ 大さじ1と1/2

作り方

  1. 豚肉に酒をまぶしてくさみを抜く
  2. わかめは水で戻し、小松菜はゆでて3センチメートル位に切る。油揚げは4等分にする。
  3. 鍋に豚肉と酒を入れて火にかけ、豚肉に火が通るまで炒る。
  4. 3.にAの調味料を入れ、煮立ったらアクを取り、油揚げとわかめと小松菜を加えてさっと煮る。お好みで唐辛子を入れてもおいしくいただけます。
    (171キロカロリー)

大根チーズコンソメスープ(2009年1月発行)

大根チーズコンソメスープ

内容

 今月は、冬の代表的な野菜の「大根」が主役のスープをご紹介します。
大根の葉も使い、食べ応えたっぷりの体が温まる一品です。正月の残ったお餅をいれて洋風雑煮にしても美味しいです。

材料

  • 大根 260グラム(約1/6本)
  • ベーコン 25グラム
  • 大根の葉 30グラム
  • 粉チーズ 適量
  • 固形コンソメ 1/2個
  • 塩・こしょう 適量

作り方

  1. 大根は、皮をむき厚さ5ミリメートルのいちょう切りにする。ベーコンは細切りにして、大根の葉は小口切りにする。
  2. 大根を鍋に入れ、ひたひたになる程度の水で茹で、煮立ったら茹で汁を捨てる。
  3. 2.の中に水1.5カップをそそぎ、ベーコンと固形コンソメを入れ、アクを取りながら煮る。
  4. 大根が軟らかくなったら、大根の葉を加え、塩・コショウで味を調える。
  5. お皿に盛り、粉チーズをかけてできあがり。
    (90キロカロリー)

ごぼうの辛子ピーナッツ和え(2008年12月発行)

ごぼうの辛子ピーナッツ和え

内容

 今月は噛み噛みメニューです。
ピーナッツと辛子の風味が効いた、たたきごぼうの和えものです。かみごたえがあるごぼうは、食物繊維たっぷりです。

材料

  • ごぼう 1本(150グラム)
  • ピーナッツ(無塩) 20グラム
  • 練り辛子 小さじ1/2
  • みりん 小さじ2
  • 酢 小さじ2
  • 醤油 小さじ2

作り方

  1. ごぼうをたわしでこすりよく洗い、長さを約10センチメートルに切る。たっぷりの水で茹で、竹串がすっと通るようになったらざるにあげ、水をきる。
  2. ピーナッツをすり鉢とすりこ木でねっとりするまで擦り、Aを入れ混ぜ合わせる。
  3. ごぼうが冷めたら、すりこ木たたき、手で4~6つにほぐし食べやすい長さにきる。2.と和えてできあがり !!
    (103キロカロリー)

納豆きんちゃく(2008年11月発行)

納豆きんちゃく

内容

 今月は朝食メニューです。
朝食の定番の納豆をいつもとは少し違う食べ方でご紹介します。火を使わない電子レンジの簡単調理です。是非お試しください。

材料

  • 納豆 1パック(40グラム)
  • 青ねぎ 1本
  • 卵 Mサイズ1個
  • しょうゆ 小さじ1と1/2
  • 塩 少々
  • 油あげ 2枚
  • しょうゆ 適量
  • ゆず 適量

作り方

  1. 青ねぎを小口切りにする。
  2. Aの材料を混ぜあわせる。
  3. 油あげを半分に切り、熱湯をかけて油抜きし、水分をとり2.をつめる。
  4. 3.の閉じ口を折り、その部分が下になる様に、湯のみ茶碗のような大きさの器に入れ、ラップをせずに電子レンジで500ワット約2分間加熱する。
  5. 皿に移し、しょうゆとゆずをお好みでかける。
    (200キロカロリー)

鶏ひき肉と根菜たっぷり汁(2008年10月発行)

鶏ひき肉と根菜たっぷり汁

内容

 今月はかしこく手軽に野菜を食べることのできる汁物の紹介です。
これから旬を迎える根菜の味をこの一品で存分にお楽しみください。

材料

  • 鶏胸ひき肉 1/2パック
  • 大根 4~5センチメートル輪切り
  • にんじん 1/3本
  • さつま芋 1/3本
  • ごぼう 1/3本
  • かつおだし 2カップ
  • 酒 大さじ1/2杯
  • 塩 小さじ1/6杯
  • しょうゆ 小さじ2杯

作り方

  1. 大根はいちょう切りにする。にんじんとさつま芋は半月切りにして水にさらす。ごぼうはたわしで洗い、小口切りにし、あくを抜く。
  2. なべに1.の具とだしを入れて火にかけ軟らかくなるまで煮る。ひき肉をスプーンで一口大づつ落としいれ5分ほど煮たら調味料で味付けをする。
  3. お椀に盛り付け完成。
    (156キロカロリー)

きのこのおろし煮(2008年9月発行)

きのこのおろし煮

内容

 今月は噛み噛みメニューです。
 旬のきのこをたっぷりおいしく食べられ、簡単においしくできる一品ですので是非おかずに困ったときにチャレンジしてみてはいかがでしょうか。

材料

  • しめじ 1パック
  • エリンギ 3本
  • 大根 150グラム
  • かつお節 小1袋
  • しょうゆ 大さじ2
  • みりん 大さじ2

作り方

  1. しめじとエリンギは石づきを落とし、食べやすい大きさに切る。
  2. 大根をおろし、軽く水をきる。
  3. 鍋にしょうゆ・みりん・水・かつお節を入れ一煮立ちさせる。
  4. かつお節を漉し、鍋に3.を戻し、きのこを入れ3~4分煮る。
  5. 大根おろしを加え一煮立ちさせたら器に盛り完成。
  6. きのこの種類を変えてみるとまた一味違った味を楽しめます。
    (94キロカロリー)

トマトカップのチーズのせ焼き(2008年8月発行)

トマトカップのチーズのせ焼き

内容

 今月は簡単朝食メニューです。
夏野菜の代表『トマト』を丸ごといただける一品。夏バテ防止にはまず朝食をしっかりとることが重要です。
火を使わず洗い物も少なく簡単に調理できますので是非一度チャレンジしてみてはいかがでしょうか。

材料

  • トマト 大2個
  • ツナ缶 小1/2缶
  • 玉ねぎ 1/8個
  • マヨネーズ 大さじ1
  • 塩・こしょう 少々
  • とろけるチーズ 1枚

作り方

  1. トマトのヘタを切り落とし中身をくり抜く。玉ねぎはみじん切りにする。
  2. ツナは油を軽くきって、玉ねぎ・マヨネーズと和え、塩こしょうをふり味を整える。くり抜いたトマトの中身も少々加える。
  3. くり抜いたトマトに2.で作った具を詰め、チーズを載せる。深さのある耐熱皿に入れオーブントースターで10分ほど焼く。
    (120キロカロリー)

オクラのみそ汁(2008年7月発行)

オクラのみそ汁

内容

 夏を乗り切るために豊富にビタミン・ミネラルを取りましょう。冷たいものばかりでなく温かいものも体にいいですね。おいしい食事が健康をつくります。

材料

  • にんじん 1/5本
  • 玉ねぎ 1/4個
  • オクラ 4本
  • 卵 1個
  • だし汁 2カップ半
  • みそ 大さじ1

作り方

  1. にんじんはうすい半月切り、玉ねぎは薄切にしておく。
  2. オクラは洗って、輪切りの小口切りにする。
  3. 卵は割りほぐしておく。
  4. 鍋にだし汁と野菜を入れ、野菜が柔らかくなるまで煮る。
  5. みそを溶き入れる。
  6. 卵を回し入れふわっと仕上げる。
    (76キロカロリー)

イカの野菜炒め(2008年6月発行)

イカの野菜炒め

内容

 よく噛んで食べると、満腹感が得られ肥満防止に役立ちます。包丁で必要以上に細かく切らず歯ごたえのある食事に心がけましょう。

材料

  • イカ 1杯
  • 酒 大さじ1
  • さやいんげん 100グラム
  • セロリ 100グラム
  • れんこん 50グラム
  • サラダ油 小さじ1
  • 塩 少々
  • こしょう 少々

作り方

  1. イカは内臓をとり、胴は輪切り、足は3センチメートルの長さに切り酒をふっておく。
  2. れんこんはいちょう切りにし、酢水につけてあくを抜く。
  3. さやいんげんは固めにゆで、1本を3等分に切る。
  4. セロリは斜めうす切りにする。
  5. フライパンにサラダ油を熱し、れんこん、セロリを炒める。
  6. 火が通ったら、いかとさやいんげんを加えさっと炒めて、塩、こしょうで味を整える。
    (148キロカロリー)

うずら卵の巣ごもり(2008年5月発行)

うずら卵の巣ごもり

内容

 朝食をしっかり食べて頭も体もスッキリさせて、1日をスタートさせましょう。
 朝ごはんを食べると脳にエネルギーが補給され、朝からやる気を起こし、集中力もアップします。

材料

  • ベーコン 1枚
  • 人参 30グラム
  • 春きゃべつ 一枚
  • ピーマン 1個
  • うずら卵 4個

調味料

  • サラダ油 小さじ1
  • 塩 少々
  • こしょう 少々

作り方

  1. ベーコンは細切りにする。
  2. 人参はうすい短冊切り、ピーマンはうす切り、キャベツは少し太めのせん切りにする。
  3. フライパンに油を入れベーコンを炒めたら人参、ピーマン、きゃべつを加え、野菜に火が通るまで炒め塩、こしょうする。
  4. 3.に小さいくぼみを二つ作ってうずら卵を割り入れ、ふたをして弱火で蒸し焼きにする。
    (109キロカロリー)

えびボールスープ(2008年4月発行)

えびボールスープ

内容

 新学期が始まります。
朝食をしっかり食べて体の細胞の新陳代謝を活発にさせてから一日をスタートしましょう。
時間がなくてもおいしいスープや味噌汁に春の地元産の野菜をたっぷり使用しましょう。

材料

  • えび2匹 20グラム
  • はんぺん 1/2枚
  • 長ねぎ 5センチメートル
  • 片栗粉 大さじ2/3
  • だし汁 2カップ
  • しょうゆ 小さじ1/2
  • 塩 小さじ1/4
  • 菜の花10センチメートル 2本

作り方

  1. えびはあらみじん切りにする。
  2. はんぺん、長ねぎもみじん切りにし、えびと一緒に片栗粉で混ぜ合わせ、丸めてボールを2個作る。
  3. 菜の花は色よくゆでておく。
  4. だし汁にしょうゆ、塩を入れ軽く沸騰させてえびボールを入れ火を通し、器に盛り菜の花をかざる。
    (54キロカロリー)

さつま芋のきんぴら(2008年3月発行)

さつま芋のきんぴら

内容

 血糖値の急上昇を抑える食物繊維が豊富です。
 かみごたえがあるので、早食い防止にも役立ちます。

材料

  • さつま芋 100グラム
  • れんこん 100グラム
  • 糸こんにゃく 100グラム
  • ごま油 小さじ1
  • しょうゆ 大さじ1
  • さとう 大さじ1/2
  • 七味とうがらし 少々

作り方

  1. れんこんはうすい半月切り(大きい場合は1/4のいちょう切り)にし酢水にさらす。
  2. さつま芋は良く洗い皮付きのまま5ミリメートル厚さの斜め輪切りにし、数枚重ねて斜め短冊切りにし、水にさらす。
  3. 糸こんにゃくは4センチメートル位に切っておく。
  4. フライパンにごま油を熱し、水を切ったさつま芋を入れ、全体が黄色味をおびて透き通って来たら、糸こんにゃくをいれ1~2分位炒める。
  5. 水切りしたれんこんを加えて炒め、しょうゆとさとうを加え、汁気がなくなるまで炒める。
  6. 歯ざわりよくシャキッと仕上げる
  7. 仕上げに七味とうがらしを好みで入れる。
    (132キロカロリー)

根菜のみそ汁(2008年2月発行)

根菜のみそ汁

内容

 寒さが続き、体は温めてくれる食材を欲しがっています。
 汁ものは食べ物ののどごしをよくしてくれます。具は少し大きめに切り、たっぷりと入れ、温かい汁もので体の中から温まりましょう。

材料

  • 里芋 中2個グラム
  • ごぼう 25グラム
  • 人参 40グラム
  • 大根 100グラム
  • だし汁 3カップ
  • サラダ油 小さじ1/4
  • ベーコン 20グラム
  • みそ 大さじ1
  • 長ねぎ 20グラム

作り方

  1. 里芋は皮をむいて8等分に切り、ごぼうは斜め薄切りにし水にさらし、あくを抜き水気を切る。
  2. にんじんと大根は一口大の乱切り、長ねぎは小口切りにしておく。
  3. ベーコンは1センチメートル幅に切る。
  4. 鍋に少量の油を熱しベーコンを炒め、ごぼう、人参、大根を加えて炒める。大根が半透明になったらだし汁を入れ、煮立ったらアクを除いて里芋を加える。
  5. ふたをして中火で野菜が柔かくなるまで煮る。
  6. みそを加え、ひと煮立ちしたら火を止める。
  7. 器に盛り、長ねぎを散らす。
    (160キロカロリー)

こまつ菜と豚肉の炒め物(2008年1月発行)

こまつ菜と豚肉の炒め物

内容

 一汁三菜が和食の基本です。魚や大豆製品が中心の主菜に、野菜や海藻類たっぷりの汁物、野菜中心の副菜でバランスがとれとてもヘルシーです。
 日本人の知恵と食文化が受けつがれている和食です。

材料

  • 豚薄切肉 60グラム
  • こまつ菜 1/4束
  • 人参 20グラム
  • しめじ 1/3パック
  • ニンニク 1/2かけ
  • サラダ油 大さじ1/2
  • しょうゆ 大さじ1
  • 酒 大さじ1/2
  • 水溶き片栗用片栗粉 大さじ1/2
  • 水 大さじ1

作り方

  1. 豚薄切肉は3センチメートル位に切る。
  2. 人参は短冊切り、こまつ菜は洗って4センチメートル長さに切っておく。しめじは石づきを取り、ほぐす。
  3. フライパンにサラダ油を熱し、薄切りにしたニンニクと豚肉を強火で炒め、次に人参を加え、火が通ったらこまつ菜、しめじの順に加えて炒め、しょうゆと酒で調味する。
  4. こまつ菜がしんなりしたら、水溶き片栗粉を回し入れとろみをつける。
    (106キロカロリー)

れんこんサラダ(2007年12月発行)

れんこんサラダ

内容

 よく噛んで食べると、満腹感が得られ肥満防止に役立ちます。一口20~30回以上を目標に噛みましょう。
 噛むことで脳が活発に働きます、また腸を刺激し胃腸の働きを促進します。よく噛んで健康的な食事を習慣づけたいものです。

材料

  • れんこん 100グラム
  • 豚薄切肉 50グラム
  • 大根葉 20グラム
  • 白すりごま 大さじ1/2
  • マヨネーズ 大さじ1と1/2
  • しょうゆ 小さじ1
  • 酢 大さじ2/3
  • 練りからし 適量

作り方

  1. れんこんは皮をむいて縦四つ割りにし5ミリメートルの薄切にする。酢水に少し浸けてからたっぷりの熱湯で1分ゆでて、水気を切っておく。
  2. 豚薄切肉は2センチメートル幅に切りさっとゆで、ザルに上げて冷ます。
  3. 大根の葉は硬めに色よくゆで水にとり3センチメートルに切っておく。
  4. ボールに調味料Aを混ぜ合わせ、れんこんと大根葉、豚肉を加えて和える。
    (注意)大根葉の代わりに水菜など歯ごたえのよい青物野菜等でもよい。

かみなり汁(2007年11月発行)

かみなり汁

内容

 汁ものは、食べ物ののどごしをよくし食欲アップにつながります。
 具は野菜たっぷりにして、温かい汁もので体の中から温まりましょう。

材料

  • 木綿豆腐 60グラム
  • 里いも 30グラム
  • ごぼう 20グラム
  • にんじん 20グラム
  • 長ねぎ 20グラム
  • だし汁 2カップ
  • 塩 小さじ1/4
  • しょうゆ 少々
  • サラダ油 小さじ1

作り方

  1. 豆腐は、ふきんに包んで水気を絞っておく。
  2. ごぼう・にんじんはせん切りにし、ごぼうはあくを抜き、水気をきる。
  3. 長ねぎは小口切りにしておく。
  4. 鍋に油を熱し、豆腐・ごぼうにんじんの順に炒め、だし汁を注いで野菜がやわらかくなるまで煮る。
  5. 塩としょうゆで調味し、長ねぎを散らす。

厚揚げの卵とじ(2007年10月発行)

厚揚げの卵とじ

内容

 朝食をおいしく食べるために、早寝早起きを心がけ、朝食までに食欲がわくように生活習慣の改善も必要です。
 朝ご飯をしっかり食べ一日の体のバランスを整えましょう。

材料

  • 厚揚げ 100グラム
  • いんげん 100グラム
  • たまご 1個

調味料

  • だし汁 1カップ
  • みりん 小さじ2
  • しょうゆ 小さじ1
  • 塩 小さじ1/5

作り方

  1. 厚揚げは、縦半分に切って5ミリメートル幅に切る。
  2. いんげんは筋を取り、斜め半分に切る。
  3. 鍋に調味料を入れ煮立て、厚揚げといんげんを入れる。
  4. いんげんに火が通ったら、といた卵を入れ半熟状に煮る。

きのこ入り焼きつくね(2007年9月発行)

きのこ入り焼きつくね

内容

 根菜やきのこは食物繊維が豊富で体調を整えたり、生活習慣病予防に効果があります。
 野菜が苦手な人や不足している人も工夫しだいで補うことができますので副菜としての野菜をたくさん取り入れましょう。

材料

  • 鶏ひき肉 160グラム
  • スキムミルク 大さじ3
  • 塩 小さじ1/4
  • しょうゆ 小さじ1
  • 酒 大さじ1
  • 長ねぎ 80グラム
  • にんじん 50グラム
  • えのき茸 1パック
  • さやいんげん 60グラム
  • ゆでたけのこ 80グラム
  • サラダ油 大さじ1

付け合せ野菜

  • キャベツせん切り 50グラム
  • ミニトマト 2個
  • パセリ 少々

作り方

  1. 長ねぎ・たけのこ・にんじんは、あらみじん切りにしておく。さやいんげんは小口切り、えのき茸は洗ってへたを取り5ミリメートル幅に切る。
  2. 鶏ひき肉にスキムミルク・塩・しょうゆ・酒、きざんだ野菜も一緒に加え、粘りがでるまでよく混ぜる。
  3. 8等分にし小判型に丸める。
  4. オーブントースターの天板にアルミホイルを敷き、その上にサラダ油を薄く塗り、形を整えたつくねを置いて10分位焼いて火を通す。
  5. 付合せの野菜と一緒に盛り付ける。
    (注意)ポイントは野菜を粗く切ると歯ごたえがよい。

にんじんのスープ(2007年8月発行)

にんじんのスープ

内容

 夏を乗り切るために、ひと手間かけて、身近な野菜でビタミン・ミネラルを豊富に取りましょう。
 温かくても、冷たくしてもおいしくいただけます。

材料

  • 人参 中1本
  • 玉葱 中1個
  • じゃがいも 中1個
  • バター 10グラム
  • 牛乳 200cc
  • 固形コンソメ 2個
  • 水 600cc
  • 生クリーム 大さじ2
  • パセリ 少々
  • 塩 少々
  • こしょう 少々

作り方

  1. 人参は薄い輪切りに、じゃがいもは薄切にして水にさらしておく。たまねぎも薄切にしておく。
  2. 鍋にバターをとかし、玉ねぎを焦がさないように炒める。
  3. じゃがいもと人参を加え、さらに炒める。
  4. 水と固形コンソメを加えて、柔かくなるまで7分位煮込む。
  5. 煮えたら少し冷まし、ミキサーにかける。
  6. 鍋にもどし、火にかけ、牛乳を加え塩・こしょうで味を整える。
  7. 器に盛り付け、仕上げに生クリームを加え、パセリのみじん切りをちらす。
    (注意)ミキサーにかける時は2~3回くらいに分けて実施。

かぶの甘酢炒め(2007年7月発行)

かぶの甘酢炒め

内容

 ごはんによく合う甘酢のあっさりした味です。
 簡単にできるので暑い時期にも夏ばてしないように朝食をしっかり食べる習慣をつけましょう。

材料

  • 小さめのかぶ 一束
  • 塩 小さじ2
  • かぶの葉 一束分
  • 豚薄切肉 100グラム
  • 片栗粉 大さじ1
  • サラダ油 大さじ1
  • 酒 大さじ1
  • 砂糖 大さじ1
  • 酢 大さじ3

作り方

  1. かぶは葉を落とし皮をむいて縦8等分のくし形に切る。ビニール袋に入れ分量の塩をふり15分ほどおいて出た水気をふく。
  2. かぶの葉は5センチメートル長さに切っておく。
  3. ぶた肉は片栗粉をまぶし、油を熱したフライパンで炒める。火が通ったらかぶの葉を入れ炒め合わせ、酒・砂糖を加え味を整え、仕上げに酢を加える。
    (注意)酢は火を止めてから入れると香りが飛ばない。

五目きんぴら(2007年6月発行)

五目きんぴら

内容

 よくかまないとあごの発達や歯並びが悪くなります。虫歯や歯ぐきの病気にもなりやすく、よくかめないという悪循環の繰り返しになります。
 包丁で必要以上に細かく切らず歯ごたえのある食事を。

材料

  • 豚ももうすぎり 100グラム
  • ごぼう 100グラム
  • れんこん 100グラム
  • 人参 40グラム
  • 糸こんにゃく 1袋
  • さやいんげん 50グラム
  • 油 大さじ1
  • しょうゆ 大さじ3
  • さとう 大さじ2
  • みりん 大さじ1
  • とうがらし 適量

作り方

  1. れんこんはうすい輪切り。(大きい場合はいちょう切り)ごぼう、人参は長さ4センチメートルの太めの千切りにし、れんこん、ごぼうはそれぞれ水につけてあくを抜く。
  2. いんげんは1本を3等分に切る
  3. 豚肉は細切り、糸こんにゃくは4センチメートルに切っておく。
  4. 厚手の鍋に油を熱し、豚肉とごぼうを炒め、人参、糸こんにゃくを加えて、しょうゆ、さとう、みりん、とうがらしで味付けする。
  5. れんこんとさやいんげんを加えて4~5分炒め煮にする。
  6. 歯ざわりよくシャキット仕上げる。

貝割れ菜のみそ汁(2007年5月発行)

貝割れ菜のみそ汁

内容

 新緑と太陽をいっぱい浴びた色とりどりの野菜でいっぱいの季節になりました。
 副菜の一つとして、具沢山の味噌汁を工夫して毎日の食事に取り入れましょう。昆布等の天然のだしをうまく使うと減塩でき、さらに美味しくいただけます。

材料

  • 貝割れ菜 1パック
  • 大根 100グラム
  • 油揚げ 一枚
  • だし汁 3カップ半
  • みそ 大さじ2

作り方

  1. 貝割れ菜は、根を落とし半分の長さに切り、よく洗い水を切る。
  2. 大根は5ミリ幅のせん切りにする。
  3. 油揚げは、たて半分に切り薄い短冊切りにする。
  4. 鍋にだし汁を温め、大根を入れて煮る。
  5. 大根に火が通ったら、味噌を溶きいれ油揚げを入れる。
  6. ひと煮たちしたら、最後に貝割れ菜を加えて火を止め器に盛り付ける。

菜の花あえ(2007年4月発行)

菜の花あえ

内容

 旬の野菜は栄養成分の量が多くなっています。春の野菜は苦味やあくが強いのが特徴ですが、これが私達の体の、細胞の新陳代謝を活性化し、疲労回復を促します。
 春は地元産の野菜も多く出まわるので利用してみましょう。

材料

  • 菜の花 100グラム
  • さやいんげん 80グラム
  • 鶏卵 一個

調味料

  • 塩 0.4グラム
  • サラダ油 小さじ1/4
  • しょうゆ 大さじ1/2
  • みりん 小さじ1

作り方

  1. 野菜はゆでて、2センチメートルに切り軽く水をしぼる。
  2. 卵は塩少々(分量外)入れ炒り卵を作る。
  3. 調味料で合える。

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更新日:2018年02月26日